Wer nicht das Glück hat, im Süden zu wohnen (also etwa in Spanien, Portugal oder Süditalien, nicht etwa in Reisenberg neben Seibersdorf…), der leidet darunter. Wer nicht unbedingt mit 27 anderen TeilnehmerInnen Spinning-, Aerobic- und ähnliche -stunden teilen will, der leidet darunter.

Gemeint ist die kalte Jahreszeit und die damit verbundene Fadesse auf diversen Indoor-Ausdauergeräten. Das muss aber nicht sein! Ergometertraining, Crosstraining und dergleichen kann durchaus auch spannend sein, so man sich im Vorhinein überlegt, was man denn trainieren möchte. Und zwar nicht nur ein oder zwei Einheiten lang, sondern den ganzen Winter. Wie das geht, lesen Sie hier.

Wer sich schlicht auf das Ergometer setzt und zwei Stunden Grundlagentraining runterbiegen möchte, der braucht entweder einen sehr guten Gesprächspartner oder verdammt gute Musik. Und das jedes Mal. Das heißt, wer dreimal pro Woche radelt, benötigt etwa 50 verschiedene Plappermäuler oder Problem-Rezipienten und 100 Stunden gute Musik. Oder immer denselben Freund und dieselbe Musik. Oder aber auch nicht. Ein gutes Programm tut´s auch.

Drei Alternativ-Radeinheiten im Winter können nämlich auch so absolviert werden:

Ergometertraining;
20 Min Aufwärmen mit stets leicht steigendem Widerstand alle 2 Min, Trittfrequenz hoch (100-110), danach 5x10s Antreten mit relativ großem Widerstand, im Sitzen, aktive Pause mit wenig Widerstand, hoher Trittfrequenz jeweils 2,5 Min. Danach wieder 10 Min locker, die ersten 45 Min sind geschafft, und man ist zum einen ordentlich aufgewärmt, zum anderen hat man schon ein paar Akzente gesetzt! Von Min 45 bis Min 65 simuliert man einen 20-minütigen Berg, den man aber LOCKER fährt, d. h., die Trittfrequenz bewegt sich zwischen 60 und 80, der Widerstand ist aber nicht allzu hoch, sodass weder Puls noch Laktat zu weit ansteigen. Alle 3 Min steht man für 20-30 s auf, um das bereits malträtierte Hinterteil ein wenig zu entlasten. Von Min 65 bis Min 80 fährt man wieder locker (wenig Widerstand, hohe Trittfrequenz), um hernach einen zweiten lockeren 20-Min-Berg folgen zu lassen. Bleiben noch 20 Min, die man nun getrost mit wenig Widerstand und hoher Trittfrequenz ausfahren kann.

Mischtraining Ergometer/Crosstrainer/Stepper/Rudergerät:
Für je 30 Min wird jedes dieser Geräte benutzt, im Grundlagenbereich versteht sich, Sie werden sehen, diese zwei Stunden vergehen wie im Flug.

Eine zweistündige Einheit steht noch an;
selbst, wenn es noch so kalt ist, eine Stunde Radfahren schaffen auch Sie draußen (mit Fäustlingen oder Schihandschuhen, Haube unterm Helm, Halstuch, Überschuhen, und natürlich sonst auch nicht grade nackt…), die zweite Stunde fahren Sie dann bei sich daheim oder im Fitnesscenter auf dem Ergometer. Ist es nicht gar so kalt, fahren Sie beide Stunden draußen, auch wenn das Wetter wenig einladend ist. Aber eine Alternativeinheit im Freien sollte schon allein wegen des Sauerstoffs und des (wenn im Winter auch recht kargen) Sonnenlichts sein!

Auch wenn das Wintertraining hauptsächlich grundlagenorientiert sein sollte, so scheuen Sie sich nicht davor, ein paar lockere Intervalle und ein paar (durchaus härtere) 8-10-s-Antritte einzustreuen. Ihre Psyche (und um die geht es ja hauptsächlich) wird es Ihnen danken. Ihrem Intervall-Erfindungsgeist sind übrigens keine Grenzen gesetzt, nur der Intensität!

Christian Kleber (MAS)

Link: www.WomanMaxFun.com