Was jetzt für viele, die noch nie in ihrem Leben Marathon gelaufen sind, völlig utopisch klingen mag, befremdlich, unvorstellbar, klingt wiederum für viele, die bereits x-mal so weit gerannt sind, wunderbar, blumig, verklärt. Erstere wissen noch gar nicht, was sie in den nächsten 6 Monaten erwarten wird, letztere schon, aber die freuen sich vor allem auf die vielen, sehr lockeren Einheiten auf dem Weg dorthin (die zwar auch weh tun können, die Schmerzen der letzten Vorbereitung auf einen Marathon hat man aber längst vergessen…). Und vor allem auf die davor platzierten zwei Regenerationswochen, die jetzt recht bald folgen werden. Oder in denen man sich bereits befindet, Geist und Seele fahren herunter, wer wirklich knallhart gar nichts macht in dieser Zeit (sportlich gesehen), kann sich nach ein paar Tagen so überhaupt nicht mehr vorstellen, auch nur JEMALS wieder seine Laufschuhe zu schnüren. Aber keine Angst, nach einer gewissen Zeit verlangt der Körper wieder danach, die ersten Einheiten wird man genießen wie ein aus der Wüste Kommender die ersten Tropfen Wasser.

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Und diese ersten Einheiten dürfen kurz sein. Richtig kurz. 15-20 Minuten Joggen, danach Stretching, das ist für den Kopf so unendlich leicht, einfach, befreiend. Wer am Ende dieser Saison noch mal so richtig Gas gegeben hat und etwa ein paar negative 30er zu absolvieren hatte, weiß ein Liedchen davon zu singen. Wie schwierig allein die psychische Vorbereitung auf 3 km Einlaufen, 30 km immer schneller werdend und dann vielleicht noch 45 Min Ergometer zum Ausrollen ist, wie weh dann alles tut, wie sehr man sich davor fürchtet, an dieser Einheit zu scheitern, langsamer als vorgenommen zu sein oder überhaupt aufzugeben. Zwei Tage später wieder ein Dauerlauf über 90 Minuten, vier Tage später 8x2000 m knapp unter dem angestrebten Marathontempo, usw. Wie schön ist da die psychische Vorbereitung auf 20 lockere Laufminuten mit jeweils 60 s Dehnung der Waden, Beinstrecker und –beuger.

Klar bleibt die neuerliche Marathonvorbereitung nicht so einfach, aber die erste Phase ist hauptsächlich dem lockeren Grundlagen- und Fettstoffwechseltraining gewidmet. Und ja, bald werden die Einheiten auch länger, deutlich länger, aber der langsame Laufschritt bleibt, somit hält sich die Gesamtbelastung - auch, oder gerade, was die Psyche betrifft - sehr in Grenzen. Alternativsportarten wie Radfahren, Langlaufen, Bergwandern oder -steigen, Tourenski, Klettern, Krafttraining, all das wird eingebaut ins Programm. Wer etwa einen 3:1-er-Rhythmus „fährt“ (oder in diesem Falle „läuft“), steigert seinen Umfang 3 Wochen lang, um in der 4. Woche ein bisschen vom Gas zu gehen, ein bisschen weniger zu machen. 4-6 solcher Blöcke (je nachdem, welches Niveau man laufmäßig hat) führen letztendlich zum Ziel.

Wichtig ist bei einem solchen Aufwand vor allem, dass man so wenige Fehler wie möglich macht. Also z. B. keine zu schnellen Umfangs- oder Intensitätssteigerungen. Vor allem Anfänger neigen dazu, ihre Vorbilder nachzuahmen. Wer kaum Laufkilometer gesammelt hat in seinem Leben, kann nicht von heut auf morgen 20 km runterspulen. Also „kann“ schon, aber die Rechnung wird mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit in Form von Verletzungen oder Erkrankungen recht bald präsentiert. Überhaupt sollten sich Neulinge an „alte Hasen“ hängen, deren Erfahrungen sind ja trotzdem „echt“, auch wenn sie schon (weit) zurück liegen. Auf der anderen Seite muss jeder selbst seine Erfahrungen machen, das ist ja das Spannende (am Marathon).

C.K

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