Laufsport-Exzellenz in 8 Wochen

Trainingsplan für den Laufsport: Steigerung von Ausdauer und Leistungsfähigkeit

Ein effektiver Trainingsplan ist entscheidend, um im Laufsport kontinuierliche Fortschritte zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden. Dieser Plan ist darauf ausgerichtet, die Ausdauer zu steigern, die Leistungsfähigkeit zu verbessern und gleichzeitig die Gesundheit zu fördern. Bevor du jedoch mit dem Training beginnst, ist es ratsam, einen Arzt zu konsultieren, um sicherzustellen, dass du gesund und fit für das Lauftraining bist.

Woche 1-2: Grundlagen legen

• Tag 1: Leichtes Aufwärmen (10 Minuten Joggen), gefolgt von 4 x 400 m Intervallen mit Pausen dazwischen.
• Tag 2: 30 Minuten moderates Dauerlauf-Tempo.
• Tag 3: Aktive Erholung – leichtes Laufen oder alternative Cardio-Aktivität.
• Tag 4: 5 km gemäßigtes Tempo.
• Tag 5: Ruhetag oder sanftes Stretching und Kräftigungsübungen.
• Tag 6: 40 Minuten Laufen mit wechselnden Intervallen (schnell/langsam).
• Tag 7: Langer Lauf von 8-10 km im moderaten Tempo.

Woche 3-4: Intensivierung und Konditionierung

• Tag 1: 6 x 400 m Intervalle mit kürzeren Pausen.
• Tag 2: 35 Minuten Dauerlauf mit Anstiegen.
• Tag 3: Aktive Erholung und Dehnen.
• Tag 4: 7 km im zügigen Tempo.
• Tag 5: Leichtes Laufen oder alternative Cardio-Aktivität.
• Tag 6: 45 Minuten Laufen mit variierenden Intervallen.
• Tag 7: Langer Lauf von 10-12 km im moderaten Tempo.
• Woche 5-6: Stabilität und Tempo-Training
• Tag 1: 8 x 400 m Intervalle mit minimierten Pausen.
• Tag 2: 40 Minuten Dauerlauf mit Intervall-Beschleunigungen.
• Tag 3: Aktive Erholung und Kräftigungsübungen.
• Tag 4: 8 km im schnelleren Tempo.
• Tag 5: Leichtes Laufen oder alternative Cardio-Aktivität.
• Tag 6: 50 Minuten Laufen mit Hügel-Training.
• Tag 7: Langer Lauf von 12-15 km im moderaten Tempo.

Woche 7-8: Maximierung der Leistungsfähigkeit

• Tag 1: 10 x 400 m Intervalle mit kurzen Pausen.
• Tag 2: 45 Minuten Dauerlauf mit Tempo-Variationen.
• Tag 3: Aktive Erholung und Stretching.
• Tag 4: 10 km im zügigen Tempo.
• Tag 5: Leichtes Laufen oder alternative Cardio-Aktivität.
• Tag 6: 60 Minuten Laufen mit intensiven Intervallen.
• Tag 7: Langer Lauf von 15-18 km im moderaten Tempo.

Dieser Trainingsplan berücksichtigt die schrittweise Steigerung von Intensität und Umfang, um eine nachhaltige Leistungssteigerung im Laufsport zu ermöglichen. Es ist wichtig, auf den eigenen Körper zu hören, ausreichend zu regenerieren und bei Bedarf professionelle Unterstützung in Anspruch zu nehmen.

Link: www.maxfunsports.com