Richtig essen vor dem Wettkampf: Das zählt in den letzten 24 Stunden

Die letzten 24 Stunden vor einem Lauf sind nicht mehr dazu da, die Form zu verbessern. Das Training ist erledigt, die Vorbereitung abgeschlossen, die Startnummer liegt bereit. Jetzt geht es darum, den Körper nicht mehr unnötig zu belasten und mit möglichst gut gefüllten Energiespeichern, ruhigem Magen und klarem Kopf an den Start zu gehen.

Die Ernährung vor dem Wettkampf muss nicht kompliziert sein. Entscheidend sind vertraute Lebensmittel, ausreichend Kohlenhydrate, eine gute Flüssigkeitsversorgung und der Verzicht auf Experimente. Nachstehend findest Du einen umfangreichen Leitfaden für den Laufsport und Wettkampf.

Gerade bei Volksläufen, 10-Kilometer-Bewerben, Halbmarathons oder Marathons unterschätzen viele Läuferinnen und Läufer die Bedeutung der Ernährung am Tag vor dem Wettkampf. Dabei können einfache Entscheidungen viel bewirken: Was esse ich am Vorabend? Wie viel soll ich trinken? Brauche ich ein Gel? Und was ist beim Frühstück sinnvoll?

Die wichtigste Regel lautet: Keine Experimente kurz vor dem Rennen. Der Wettkampftag ist nicht der richtige Moment, um ein neues Müsli, ein unbekanntes Sportgetränk oder besonders kreative Ernährungsstrategien auszuprobieren.

Der Tag vor dem Lauf: leicht, vertraut und energiereich

Am Vortag des Wettkampfs sollte die Ernährung vor allem eines sein: gut verträglich. Ideal sind Mahlzeiten, die den Körper mit ausreichend Kohlenhydraten versorgen, aber Magen und Darm nicht unnötig belasten.

Kohlenhydrate sind besonders wichtig, weil sie als Glykogen in Muskeln und Leber gespeichert werden. Diese Speicher liefern beim Laufen schnell verfügbare Energie. Je länger der Wettkampf dauert, desto wichtiger werden gut gefüllte Speicher.

Geeignete Lebensmittel am Tag vor dem Lauf sind zum Beispiel:

• Reis, Nudeln, Kartoffeln oder Brot
• Haferflocken, Grießbrei oder helle Getreideprodukte
• Bananen, Apfelmus oder gut verträgliches Obst
• mageres Fleisch, Fisch, Eier oder leichte vegetarische Eiweißquellen
• kleine Mengen gut verträglicher Fette

Weniger ideal sind sehr fettige, stark gewürzte oder schwer verdauliche Speisen. Auch große Mengen Rohkost, Hülsenfrüchte oder sehr ballaststoffreiche Mahlzeiten können bei manchen Läuferinnen und Läufern zu Verdauungsproblemen führen. Wer weiß, dass er empfindlich reagiert, sollte am Tag vor dem Wettkampf eher einfach und klassisch essen.

Das Abendessen: keine Pasta-Party um jeden Preis

Die berühmte Pasta-Party gehört für viele zum Laufgefühl dazu. Grundsätzlich spricht nichts gegen Nudeln am Vorabend. Entscheidend ist aber die Menge. Ein übervoller Teller spät am Abend kann den Schlaf stören und am nächsten Morgen schwer im Magen liegen.

Besser ist ein normales, gut verträgliches Abendessen mit Schwerpunkt auf Kohlenhydraten. Zum Beispiel Nudeln mit einer leichten Tomatensauce, Reis mit etwas Gemüse und Eiweiß, Kartoffeln mit magerer Beilage oder ein einfaches Brotgericht.

Wichtig ist: Satt werden, aber nicht überessen. Wer sich am Abend vor dem Wettkampf „vollstopft“, gewinnt dadurch keine zusätzliche Leistung. Im Gegenteil: Ein zu schweres Essen kann den Körper belasten und das Wohlbefinden verschlechtern.

Bei kürzeren Bewerben über 5 oder 10 Kilometer ist kein extremes Carboloading notwendig. Bei Halbmarathon und Marathon ist eine kohlenhydratbetonte Ernährung in den Tagen davor sinnvoller als eine einzige sehr große Mahlzeit am Vorabend.

Trinken: gut hydriert, aber nicht übertreiben

Auch beim Trinken gilt: rechtzeitig beginnen, nicht erst kurz vor dem Start. Wer am Abend vor dem Wettkampf merkt, dass er den ganzen Tag kaum getrunken hat, kann das nicht mehr perfekt ausgleichen.

Am Vortag sollte regelmäßig über den Tag verteilt getrunken werden. Wasser, Mineralwasser oder ungesüßte Tees sind meist ausreichend. Bei warmem Wetter oder starkem Schwitzen können auch elektrolythaltige Getränke sinnvoll sein.

Übertreiben sollte man es aber nicht. Sehr große Flüssigkeitsmengen kurz vor dem Schlafengehen führen eher zu unruhiger Nacht und häufigem Aufstehen. Ein guter Anhaltspunkt ist eine helle Urinfarbe, ohne ständig zur Toilette zu müssen.

Alkohol ist vor dem Wettkampf keine gute Idee. Er kann Schlafqualität, Flüssigkeitshaushalt und Regeneration verschlechtern. Wer am nächsten Tag gut laufen möchte, lässt Bier, Wein und Co. besser weg.

Das Frühstück am Wettkampftag

Das Frühstück sollte ausreichend Energie liefern, aber leicht verdaulich sein. Der ideale Zeitpunkt liegt meist etwa zwei bis drei Stunden vor dem Start. Wer sehr nervös ist oder früh startet, kann auch kleiner frühstücken und später noch eine kleine Zwischenmahlzeit einbauen.

Geeignete Frühstücksoptionen sind zum Beispiel:

• Weißbrot oder Toast mit Honig oder Marmelade
• Haferbrei mit Banane
• Semmel mit etwas Butter und Honig
• Banane und ein kleines Joghurt, wenn gut verträglich
• Grießbrei oder Reisbrei
• ein bekannter Energieriegel

Nicht jeder verträgt Milchprodukte, Kaffee oder Vollkornprodukte vor dem Laufen gleich gut. Wer zu Magenproblemen neigt, sollte beim Frühstück eher einfache Lebensmittel wählen und alles meiden, was den Darm stark anregt.

Kaffee kann für manche Läuferinnen und Läufer gut funktionieren, für andere ist er zu belastend. Auch hier gilt: Nur verwenden, wenn man es aus dem Training kennt.

Die letzte Stunde vor dem Start

In der letzten Stunde vor dem Wettkampf sollte der Magen nicht mehr stark belastet werden. Kleine Mengen Wasser sind sinnvoll, aber hastiges Trinken direkt vor dem Start bringt meist wenig. Wer noch Hunger verspürt, kann etwa 30 bis 60 Minuten vor dem Start eine kleine, leicht verdauliche Kohlenhydratquelle nehmen.

Dafür eignen sich zum Beispiel:

• eine halbe Banane
• ein kleines Stück Weißbrot
• ein paar Schlucke Sportgetränk
• ein Gel, wenn man es gewohnt ist

Bei kurzen Läufen ist ein Gel vor dem Start meist nicht notwendig. Bei Halbmarathon oder Marathon kann es sinnvoll sein, wenn es bereits im Training getestet wurde.

Ernährung während des Laufsport: abhängig von der Distanz

Nicht jeder Wettkampf braucht dieselbe Strategie. Für einen 5-Kilometer-Lauf ist keine spezielle Energiezufuhr während des Rennens notwendig. Auch bei 10 Kilometern reicht es für die meisten, gut vorbereitet und ausreichend hydriert an den Start zu gehen.

Beim Halbmarathon hängt es stark von Lauftempo, Dauer und individueller Verträglichkeit ab. Wer länger unterwegs ist, kann von einem Gel oder Sportgetränk profitieren. Beim Marathon ist eine geplante Energiezufuhr während des Rennens deutlich wichtiger. Hier sollten Läuferinnen und Läufer schon im Training getestet haben, wann sie Gels, Riegel oder Sportgetränke einnehmen.

Eine einfache Orientierung:

• 5 Kilometer:
• Vorher normal essen und trinken, während des Laufs meist nichts notwendig.
• 10 Kilometer:Gutes Frühstück und etwas Flüssigkeit reichen meist aus. Bei Hitze kann Trinken unterwegs sinnvoll sein.
• Halbmarathon:Je nach Dauer kann ein Gel oder Sportgetränk hilfreich sein. Vorher testen.
• Marathon:Energiezufuhr während des Rennens planen. Gels, Getränke und Zeitpunkte im Training üben.

Typische Fehler vor dem Wettkampf

Viele Probleme am Wettkampftag entstehen nicht durch fehlende Fitness, sondern durch falsche Entscheidungen kurz davor. Besonders häufig sind diese Fehler:

Zu viel essen am Vorabend:
Ein sehr großes Abendessen kann schwer im Magen liegen und den Schlaf beeinträchtigen.

Neue Produkte ausprobieren:
Ein unbekanntes Gel, ein neues Sportgetränk oder ein anderes Frühstück können Verdauungsprobleme verursachen.

Zu ballaststoffreich essen:Vollkorn,
Rohkost, Hülsenfrüchte oder große Salate sind gesund, aber nicht für jeden direkt vor dem Rennen ideal.

Zu spät frühstücken:
Wer knapp vor dem Start eine große Mahlzeit isst, riskiert ein unangenehmes Laufgefühl.

Zu wenig trinken am Vortag:
Flüssigkeit erst kurz vor dem Start nachholen zu wollen, funktioniert selten gut.

Zu viel trinken direkt vor dem Start:
Ein voller Magen und ständiger Harndrang machen den Wettkampf unnötig unangenehm.

Was bei Nervosität hilft

Viele Läuferinnen und Läufer haben vor einem Wettkampf weniger Appetit als sonst. Das ist normal. Nervosität kann die Verdauung beeinflussen und das Hungergefühl verändern. In diesem Fall helfen einfache, kleine Mahlzeiten. Eine Banane, Toast mit Honig, ein kleiner Brei oder ein Sportgetränk sind oft besser verträglich als ein großes Frühstück. Wichtig ist, nicht völlig nüchtern an den Start zu gehen, wenn der Lauf länger dauert oder intensiv gelaufen wird.

Auch Routinen helfen:
Wer vor Trainingsläufen bereits ein bestimmtes Frühstück getestet hat, kann dieses am Wettkampftag wiederholen. Vertraute Abläufe geben Sicherheit.

Link: www.maxfunsports.com