Sommertraining: So holst du im Juni/Juli das Beste raus

Die Sommermonate sind kein Grund, die Laufschuhe in die Ecke zu stellen – im Gegenteil. Wer sein Training klug anpasst, kann im Juni und Juli sogar Leistungssprünge erzielen. Was du jetzt anders machen musst? Hier sind fünf konkrete Hebel für dein Sommer-Update:

1. Nutze Hitzetoleranz gezielt – aber dosiert

Hitze-Training kann die Leistungsfähigkeit verbessern, wenn es kontrolliert eingesetzt wird. Studien zeigen: Läufer, die moderat bei höheren Temperaturen trainieren, verbessern ihre thermoregulatorische Effizienz und Ausdauerleistung. Aber: Nicht jeden Lauf in der Sonne machen. Ein- bis zweimal pro Woche bei 25–30 °C reichen für den Effekt.

Praxis-Tipp: Führe ein 7-Tage-Hitzetagebuch. Notiere Puls, Tempo, Gefühl – so findest du deine persönliche Belastungsgrenze.

2. Baue gezielt "Heat-Adaptive Runs" ein

Plane 20–30-minütige Läufe zur Mittagszeit mit niedriger Intensität – ideal zur Anpassung an Hitzebelastung. Danach: 10 Minuten Cooldown im Schatten oder kaltes Fußbad.

Wichtig: Niemals mit leerem Magen oder Flüssigkeitsmangel starten. 300–500 ml trinken, 1 g Salz pro Liter hinzugeben.

3. Trainiere wie in Kenia – bergab bei Sonnenaufgang

Nicht nur früh laufen – sondern intelligent. Nutze kühle Morgenstunden für bergab-orientiertes Tempotraining (z. B. 6x200 m Downhill mit 70 % Maximaltempo). Es verbessert Laufökonomie und Fußkoordination, ohne Überhitzung.

Bonus: Das Training schont Gelenke und aktiviert die vordere Oberschenkelmuskulatur – oft vernachlässigt im Flachland.

4. Wähle deine Strecken strategisch

Vermeide asphaltlastige Strecken ohne Schatten. Stattdessen: Waldtrails, Bachtäler, Höhenwege – dort ist es 2–5 °C kühler. Ideal: Strecken mit natürlicher Kühlung (Windkorridore, Wasserläufe).

5. Nutze den Juli für systematische Umfangerhöhung

Ferienzeit ist Trainingszeit. Wer keinen Wettkampf vor August plant, kann jetzt Umfang statt Tempo steigern. Fokus: 10–20 % Wochenplus, lange Läufe auf 90–120 Minuten ausdehnen – aber bei niedrigem Puls.

Kombiniere mit: Zwei Regenerationstagen pro Woche – ideal: Aqua-Jogging oder Mobility-Flows.

Der Sommer ist keine Trainingspause – er ist dein Biolabor. Mit der richtigen Mischung aus Hitzetoleranz-Training, smartem Strecken- und Belastungsmanagement kannst du im Juni und Juli nicht nur fit bleiben, sondern neue Reize setzen, die dir im Herbst echte Vorteile bringen.

Link: www.maxfunsports.com