MaxFun Sports Laufsport Magazin

Die richtige Vorbereitung auf den Ironman

09.02.2010, 12:00:00
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Wie verkraftet man die Umstellung vom Radfahren auf das Laufen ohne große Probleme?

Die Anhänger der Triathlon-Langdistanz werden jährlich mehr, die Zahl derer, die dann auch tatsächlich an den Start gehen und auch noch die Finishlinie überqueren ebenfalls. Mittlerweile wagen auch vermehrt Hobbyathleten die Herausforderung Ironman, trotz dem Umstand, dass sie häufig nur wenig Zeit für ihr Training zur Verfügung haben. Es ist aber genauso möglich, mit relativ wenig Zeitaufwand, das Ziel eines Langdistanztriathlons zu erreichen. Wer aber nicht nur das Ziel erreichen möchte, sondern auch seine individuellen Leistungsgrenzen ausloten möchte, der benötigt dafür mehr und genaues Training. Besonders die Raddistanz und der Marathon erfordern darüber hinaus zusätzlich einen recht hohen Zeitaufwand.

Um einigermaßen über die 180 Kilometer auf dem Fahrrad zu kommen und dazu auch noch in der Lage zu sein, den Marathon zu laufen und diesen nicht nur irgendwie gehend und trabend hinter sich zu bringen, brauchen Sie in erster Linie ein Mindestmaß an Kilometern auf dem Rad. Sie sollten in der Vorbereitung in jedem Fall einige Male entweder die volle Distanz im Training absolvieren, zumindest aber annähernd an diese herankommen. Wenn Sie nicht wenigstens 5 x um die 150 Kilometer in einem Stück gefahren sind, werden Sie schwer zu kämpfen haben, die 180 im Wettkampf einigermaßen unproblematisch zu verdauen. Spätestens auf der Laufstrecke werden Sie die Folgen zu spüren bekommen. In der Regel macht sich ein Mangel an Trainingskilometern aber schon auf dem Radabschnitt bemerkbar. Entweder in Form von unterschiedlichen Beschwerden im Rücken, dem Nacken oder der Muskulatur bzw. dann, wenn Sie zum Laufen beginnen und eine völlig überlastete Muskulatur Sie peinigt.

Wenn es Ihnen dennoch unmöglich ist, zumindest ein paar Mal so lange wie erwähnt auf dem Fahrrad zu trainieren, Sie sich aber in den Kopf gesetzt haben, einen Ironman zu versuchen, dann können Sie sich bemühen, das Beste daraus zu machen, indem Sie so oft es Ihnen möglich ist, längere Radeinheiten durchführen. Achten Sie dabei aber unbedingt darauf, dass Sie möglichst viele Kilometer auch in der Rennposition trainieren, also in jener Haltung, in der Sie dann auch beim Wettkampf auf dem Fahrrad sitzen. Die aerodynamische Sitzhaltung kann, wenn nicht ausreichend trainiert und ungewohnt, schnell zu Beschwerden führen. Ersparen Sie aber anderen unschuldigen Läufern, Radfahrern oder sonstigen Menschen, die Ihren Trainingsweg kreuzen das Entsetzen, dass ein mit hohem Tempo daher rasender Triathlet in Aeroposistion nicht in der Lage ist, rechtzeitig zu bremsen und sie überfährt.

Was den zu laufenden Marathon im Ironman betrifft, sieht die Sache ein wenig anders aus. Sie müssen keinesfalls in der Vorbereitung die gesamten 42 Kilometer trainieren. Im Gegenteil, es reicht völlig aus und ist auch durchaus sinngemäßer, wenn Sie regelmäßig längere Läufe um die 30 Kilometer tätigen. Viel mehr Umfang ist weder notwendig noch zweckmäßig. Wesentlich tauglicher ist das so genannte Kombitraining. Dies bedeutet, dass Sie nach einer Radeinheit ohne dazwischen zu pausieren, sofort den langen Lauf durchführen. Die Umstellung vom Radfahren auf das Laufen ohne große Probleme zu verkraften, ist eines der Hauptkriterien im Triathlon und erst recht auf der Langdistanz. Zu diesem Zweck ist es im Übrigen auch durchaus zielgerecht, wenn Sie das eine oder andere Mal diese Kombination umdrehen und unmittelbar vor der langen Radeinheit einen kürzeren Lauf absolvieren.

Dr. G. Heidinger

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