Für all diejenigen, denen nun bald kein Programm mehr fürs Ergometerfahren einfällt, denen aber momentan das Wetter noch zu schlecht ist oder die schlicht und einfach nicht soviel Zeit haben,..

.., um Langlaufen, Schitouren oder sonstwas zu gehen, hier ein paar effektive Programme, die man durchaus einmal pro Woche einstreuen kann.

Das Training der Kraftausdauer darf in diesen Wochen ruhig etwas forciert werden, lange (oder sehr lange) Grundlageneinheiten können auch etwas später, wenn die Straßen wieder schön geräumt sind und die Temperaturen christlicher, absolviert werden. Wer fährt schon gerne drei und mehr Stunden auf dem Heimtrainer, und das bei Herzfrequenzen, die man auch beim abrupten Aufstehen von der Couch mit anschließendem Gang zum Kühlschrank erreicht? In der Kürze kann durchaus auch die Würze liegen.

Hat man z. B. 90 Min Zeit, so wärmt man sich 30 Min lang im Grundlagenbereich auf; man startet ganz locker, um überhaupt einmal ein wenig in die Gänge zu kommen, alle zwei, drei Minuten erhöht man den Widerstand, die Trittfrequenz sollte bei 100 oder darüber liegen; nach exakt 30 Min fährt man eine Min lang stehend, um seine Sitzflächen zu entlasten. Dann folgen - immer noch quasi zum Aufwärmen - 5x1 Min (mit 1 Min Pause, in der man sehr locker fährt) mit immer größerem Widerstand, Trittfrequenz ca. 75-80. Nach diesen zehn Min fährt man wieder eine stehende Min, ab jetzt fährt man überhaupt immer alle 10 Min eine Min im Stehen. Das ist auch wichtig für die Psyche, da man da dann einen Break drinnen hat, und so banal es klingt, aber der sorgt für Abwechslung, und so vergeht das Ganze schneller.

Nach diesen ersten 40 Min folgt der eigentliche Hauptteil; 1-2-3-4-5-4-3-2-1 Min mit jeweils 1,5 Min Pause, in der man locker tritt, dazwischen; die Belastung wählt man so, dass die kürzeren Intervalle etwas härter gefahren werden als die längeren, generell fährt man aber mit soviel Widerstand, dass man eine Trittfrequenz von 60-70 gerade noch treten kann. Seine Schuhe sollte man fest geschnürt haben und gut in den Pedalen fixiert sein, denn für das alleinige Hinuntertreten sollte der Widerstand zu groß sein, man sollte also auch ordentlich in die Höhe ziehen müssen. Die übrigbleibende Zeit auf 90 Min rollt man locker aus.

Wer etwas länger Zeit hat, kann auch eine Doppelpyramide fahren (1-2-3-4-5-4-3-2-1-2-3-4-5-4-3-2-1), eine andere Variante wären 1-2-3-4-5-6-7-8 Min, für psychisch sehr Starke bieten sich auch 10x3 Min an. Welche Kraftausdauer-Intervalle man letztlich fährt, ist beinahe egal, Faktum ist lediglich, dass man, wenn man sich momentan beispielsweise nur 5 Stunden pro Woche fürs Training Zeit nehmen kann oder will, diese Zeit nicht ausschließlich mit ruhigem Grundlagentraining verbringen sollte. Grundlagen- und Fettstoffwechseltraining sind eben an eine gewisse Dauer geknüpft; und jeder von uns kennt sie, die FitnesscenterjüngerInnen, die 5x die Woche je 1 Stunde locker trainieren, nie schneller werden, und vor allem nie Körperfett abnehmen. Ein wenig Intensität hat noch niemandem geschadet, und auch, wenn ein härteres Training anfangs anstrengender erscheinen mag, so bringt es doch soviel Abwechslung, dass das gesamte Training letztendlich leichter fallen wird.Und wenn es draußen wieder einladender ist, kann man dann getrost seine langen Einheiten nachholen.

„Intense your life!, intense your training, become faster!“

Christian Kleber (MAS)

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