Lauftraining bei 30 Grad – So schützt du dich im Sommer

Wenn die Temperaturen steigen, geraten nicht nur Freizeitläufer:innen ins Schwitzen – auch ambitionierte Athlet:innen stehen vor einer Herausforderung: Soll man bei 30 Grad überhaupt trainieren? Und wie bereitet man sich optimal auf einen Sommer-Wettkampf vor, ohne die Gesundheit zu riskieren? Die Antwort liegt in einem durchdachten Hitzemanagement.

Mit Köpfchen trainieren – auch im Hochsommer

Laufsport bei 30 Grad ist möglich – aber nur unter klaren Bedingungen: angepasst, kontrolliert und bewusst geplant. Wer den Sommer nutzt, um sich systematisch auf Wettkampfbedingungen vorzubereiten, kann im entscheidenden Moment profitieren. Und manchmal ist es eben auch der klügere Weg, einen Trainingstag auszulassen und auf den nächsten kühleren Morgen zu warten.

Hitze ist kein Gegner, sondern ein Faktor im Trainingsplan

Bei sommerlichen Temperaturen jenseits der 30 Grad steigt die Belastung für den Körper deutlich: Der Kreislauf arbeitet intensiver, der Schweißverlust ist höher und die Leistungsfähigkeit nimmt physiologisch ab. Gleichzeitig gewöhnt sich der Körper mit der Zeit auch an die Wärme – Stichwort Hitzetoleranz.

Empfehlung: Training ja, aber angepasst!

• Trainingszeitpunkt verschieben: Frühmorgens (vor 8 Uhr) oder abends (nach 20 Uhr) sind die Temperaturen deutlich niedriger.
• Strecke und Intensität anpassen: Lange oder sehr intensive Einheiten sollten an heißen Tagen vermieden oder verkürzt werden.
• Pausen einbauen: Wer Intervalle oder Tempodauerläufe plant, sollte mehr Pausen zur Regeneration einfügen.
• Hydration priorisieren: Vor, während und nach dem Lauf reichlich trinken – am besten Wasser mit Elektrolyten.

Akklimatisierung: Der Schlüssel zur Wettkampfvorbereitung im Sommer

Ein geplanter Wettkampf im Juli oder August bedeutet, dass du den Körper systematisch an die Wärme gewöhnen musst. Dieser Prozess dauert etwa 7 bis 14 Tage – idealerweise mit leichtem Training bei Hitze.

So funktioniert Hitzetraining sicher:

• Starte moderat: Beginne mit kurzen Einheiten in der Hitze (z. B. 20–30 Minuten).
• Steigere langsam: Erhöhe Dauer und Intensität nach ein paar Tagen.
• Kontrolliere die Belastung: Pulsmesser oder subjektives Belastungsempfinden helfen bei der Einschätzung.

Vorteil: Ein „hitzegwöhnter“ Körper schwitzt effizienter, kühlt schneller und ist besser vor Überhitzung geschützt.

Warnsignale ernst nehmen: Wann ist ein Training tabu?

Manche Tage sind einfach zu heiß. Bei extremer Hitze, hoher Luftfeuchtigkeit und starker Sonneneinstrahlung ist es besser, ganz auf Outdoor-Sport zu verzichten. Zeichen wie:

• Schwindel
• Übelkeit
• Kopfschmerzen
• ungewöhnlich hoher Puls

… sind Warnsignale für einen möglichen Hitzschlag. Hier gilt: Training abbrechen, in den Schatten und Flüssigkeit zuführen.

Alternativen bei extremer Hitze

• Indoor-Training: Laufband oder Krafttraining in klimatisierten Räumen.
• Aqua-Jogging oder Schwimmen: Gelenkschonend und gleichzeitig kardiovaskulär wirksam.
• Ruhetag oder Erholungseinheit: Auch das gehört zur intelligenten Wettkampfvorbereitung.

Das MaxFun Sports Team wünscht dir viel Erfolg
Egal ob du im Sommer nur locker trainierst oder dich gezielt auf deinen nächsten Wettkampf vorbereitest – denk an deine Gesundheit, hör auf deinen Körper und genieße das Laufen trotz Hitze.

Wir von MaxFun Sports drücken dir die Daumen für dein Training und deinen Lauf – bleib motiviert und lauf mit Freude!

Link: www.maxfunsports.com