Mit Laufsport abnehmen so gelingt es dauerhaft

Mit Laufen abnehmen? So klappt's wirklich

Laufschuhe anziehen, Kilometer sammeln, Kilos verlieren – so einfach ist es leider nicht. Zwar ist Laufen einer der effizientesten Sportarten zur Fettverbrennung, doch ohne klare Strategie führt es oft nur zu Frust statt zur Wunschfigur. Wer abnehmen will, braucht mehr als nur Ausdauer: Es geht um Timing, Intensität und Energie-Bilanz.

Hier sind fünf entscheidende Hebel für alle, die mit Laufsport gezielt Gewicht verlieren wollen – ohne Jojo-Effekt oder Muskelabbau.

1. Nicht zu schnell – der Fettverbrennungspuls zählt

Viele Anfänger laufen zu schnell – und verbrennen dabei mehr Kohlenhydrate als Fett. Wer abnehmen will, sollte im sogenannten Fettstoffwechselbereich trainieren: etwa 60–70 % der maximalen Herzfrequenz. In diesem Bereich nutzt der Körper bevorzugt Fett als Energiequelle.

Praxis-Tipp: Kannst du dich beim Laufen noch locker unterhalten? Dann bist du im richtigen Bereich.

2. Laufdauer schlägt Lauftempo

Ein 30-Minuten-Lauf im Wohlfühltempo ist für die Fettverbrennung oft effektiver als ein 15-minütiger Sprint. Denn: Der Körper greift erst nach etwa 20 Minuten signifikant auf Fettreserven zurück. Wer regelmäßig 40–60 Minuten läuft, baut nachhaltig Energie aus Fett ab.

Wichtig: Nicht täglich – 3–4 Einheiten pro Woche reichen völlig.

3. Lauf nicht gegen deine Ernährung an

Viele Läufer überschätzen den Kalorienverbrauch: Ein 10-Kilometer-Lauf verbrennt etwa 600 kcal – eine mittelgroße Pizza. Wer danach „zur Belohnung“ zugreift, sabotiert den Trainingseffekt. Die Gleichung bleibt simpel: Nur bei negativem Kalorien-Saldo wird Fett abgebaut.

Konkreter Hebel: Nach dem Training 1–2 Stunden keine große Mahlzeit, sondern eiweißreiche Snacks (z. B. Hüttenkäse, Proteinshake).

4. Baue Intervall-Einheiten ein

Sogenannte HIIT-Läufe (High Intensity Interval Training) erhöhen die Nachverbrennung – also den Energieumsatz nach dem Training. Ein Beispiel: 5x 3 Minuten im zügigen Tempo (85 % Maximalpuls), dazwischen 2 Minuten Trabpause. Der Körper läuft nach solchen Einheiten stundenlang im „Fettmodus“.

Tipp: 1–2 Mal pro Woche reicht – kombiniert mit langsamen Dauerläufen.

5. Vermeide Muskelabbau: Kraft gehört dazu

Reines Ausdauertraining ohne Kraftreize kann zu Muskelabbau führen – schlecht für den Stoffwechsel. Wer abnehmen will, braucht Muskelmasse, denn diese verbrennt auch in Ruhe Kalorien. Ideal: 2x pro Woche gezieltes Körpergewichtstraining (z. B. Ausfallschritte, Planks, Kniebeugen).

Regel: Wer Muskeln hält, verbrennt beim Laufen langfristig mehr.
 

Abnehm-Wochenplan für Läufer (Einsteiger bis Fortgeschrittene)

Montag:
45 Min ruhiger Dauerlauf (Puls 60–70 %)
Fettverbrennung, Grundlagenausdauer

Dienstag
30 Min Krafttraining (Bodyweight)
Muskelerhalt, Stoffwechsel-Booster

Mittwoch
Ruhetag oder 30 Min flotter Spaziergang
aktive Regeneration

Donnerstag
5x 3 Min Intervall (zügig) + 2 Min Trab
Nachverbrennung, Intensitätsreiz

Freitag
20 Min Mobility + Core-Training
Verletzungsprophylaxe, Rumpfstabi

Samstag
60 Min langsamer Longrun (Wald/Trail)
maximale Fettverbrennung

Sonntag
Ruhetag oder leichtes Radfahren (30–45 Min)
Kreislaufaktivierung, Erholung

Link: www.maxfunsports.com