Wintersaison kann kommen

Egal, ob Skifahren, Langlaufen, Skitouren usw. - für jede dieser Wintersportarten ist ausreichend  Koordination und Kraftausdauer erforderlich. Je früher man sich die Kondition und die körperlichen Voraussetzungen für eine sportliche Wintersaison schafft, desto mehr Spaß wird man am Langlaufen, Tourengehen oder einer Schneeschuhwanderung haben. 

Sportliche Alternativen im Winter

Zwar kann man mittlerweile das ganze Jahr dem Laufsport nachgehen, doch bietet sich der Winter sehr gut für zusätzliche sportliche Aktivitäten an. Der Winter lädt Läufer und Läuferinnen ein, die Zeit für winterlichen Ausdauersport zu nutzen. Damit kann man sich eine gute Basis für die kommende Laufsport-Saison schaffen. Durch das Training beim Langlaufen, Schneeschuh-Wandern oder Tourengehen kann man seine Leistung sehr gut optimieren. Um das Natur-Erlebnis in vollen Zügen genießen zu können, ist es notwendig, neben der entsprechenden Ausrüstung die körperlichen Voraussetzungen zu schaffen. Denn ganz egal, welche Ausdauersportart man im alpinen Gelände ausübt, man benötigt neben einer ausreichenden Grundlagenausdauer insbesondere ein entsprechendes Kraftniveau sowie koordinative Fähigkeiten und Beweglichkeit.

Für geübte LäuferInnen ist die Ausdauer wohl das geringste Problem. Jedoch unterschätzen sich so mache SportlerInnen bei den wintersportlichen Aktivitäten. So sind einige Athleten mit den Bedingungen in der Höhe überrascht. Der Sauerstoffpartialdruck nimmt mit zunehmender Meereshöhe ab und schwächt dadurch unsere aerobe Kapazität. Je besser die aerobe Kapazität in der Ebene ist, desto leichter fällt auch die Aktivität in der Höhe. Zudem reduziert sich bei vielen Läufern der Trainingsumfang mit dem Start des Winters, was auch wetterbedingt zurückzuführen ist. Die kleinen und kürzeren Trainingsumfängen gehen auf Kosten der Kondition, sodass das eigene Leistungsniveau im Winter oft falsch eingeschätzt wird. Abhilfe kann hier ein weiterführendes differenziertes Grundlagentraining geben.

Kraftausdauer von Bedeutung

Die Kraft spielt vor allem bei schwierigeren Bedingungen einen nicht unwesentlichen Faktor. Die Kraftausdauer entscheidet hier oft über Spaß oder Qual. Neben dem gezielten Ausdauertraining sollte insbesondere die Beinmuskulatur trainiert werden. Hier sind Variationen der Kniebeuge, aber auch Training an Kraftgeräten wie Beinpresse oder Multipress empfehlenswert. Neben den Beinen ist es auch ratsam, dem Rumpf genügend Aufmerksamkeit zu schenken.

Ein Rucksack ist für viele Wintersportarten notwendig. Das Gepäck sollte den Rumpf nicht überfordern. Oft sind Rückenbeschwerden oder Nacken- bzw. Schulterbeschwerden eine unangenehme Begleiterscheinung. Durch gezielte Stabilisierungsübungen kann die Bauch- und Rückenmuskulatur auf die Belastung vorbereitet werden. Das Rumpfstabilisierungstraining und das Training der Beinstreckerschlinge wird sich auch bei den Laufwettkämpfen im Frühjahr als voller Erfolg erweisen.

Übungen für Workout

Als Einsteiger sollte man eine Trainingsmethode wählen mit einem Kraftausdauertraining von 20–30 (max. 35) Wiederholungen, 2–3 Serien und 30–60 Sek. Pause. Fortgeschrittene können ein Hypertrophietraining (= Muskelaufbau) mit 6, max. 15 Wiederholungen, 3–5 Serien und 3–5 Min. Pause absolvieren. Athleten mit ausreichend Erfahrung im Krafttraining können auch die Methode des Maximalkrafttrainings wählen mit 1–4 Wiederholungen, 5–6 Serien und 5 Min. Pause. Das Training sollte mindestens zweimal in der Woche absolviert werden.

Die Beweglichkeit ist entscheidend für die Verletzungsprophylaxe. Viele Läufer sind in der Oberschenkelrückseite bzw. im Hüftbeuger deutlich verkürzt. Diese Einschränkung erhöht das Verletzungsrisiko beim Skitourengehen und Langlaufen. Hier ist es wichtig, nicht nur die betroffenen Muskeln zu dehnen, sondern hauptsächlich den Gegenspieler zu kräftigen. Die Beweglichkeit kann durch ein gezieltes Warm-up beim Wintersport deutlich erhöht werden, denn je wärmer unsere Muskeln sind, desto flexibler sind sie.

Um die winterlichen Aktivitäten richtig genießen zu können, gilt es, nicht nur unmittelbar vor der Aktivität den Körper auf die Belastung vorzubereiten, sondern schon etwas früher. Je besser man vorbereitet ist, desto mehr Spaß wird man dabei haben.

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