Wer das Gefühl hat, dass eben noch Weihnachten gewesen ist oder gar noch den Christbaum zu Hause hat, müsste sich sputen, sollte ein Start bei einem der in den nächsten Wochen stattfindenden Marathonläufe geplant sein.

Auch für Spätentschlossene ist es mehr als an der Zeit, zumindest noch eine kleine Chance auf eine erfolgreiche Teilnahme zu wahren und jene sollten in sich gehen und die Frage stellen, ob es denn nicht schon zu spät sein könnte, um heil ins Ziel zu kommen..

Wichtigste Voraussetzung, um überhaupt noch über eine Marathonteilnahme nachzudenken ist zum ersten, dass Sie nicht erst jetzt oder vor ein paar Tagen mit dem Training beginnen bzw. begonnen haben, sondern jedenfalls ein paar Wochen regelmäßig gelaufen sind. Ohne ein wenig Grundlagentraining wird sogar der Halbmarathon ein Problem sein. Wenn Sie aber die letzten Wochen und Monate zumindest 1 – 2 x pro Woche gelaufen sind und dabei auch einige etwas längere Läufe absolviert haben, könnten Sie mit einer Kurzvorbereitung eventuell noch eine reelle Chance haben.

Nehmen Sie sich zumindest drei Trainingseinheiten pro Woche vor. Einmal sollte ein langer Dauerlauf auf dem Programm stehen, den sie jede Woche um einiges verlängern. Beginnen sie mit ungefähr 90-100 Minuten und steigern Sie die Laufzeit derart, dass Sie ca. 14 Tage vor dem Wettkampf annähernd an die angestrebte Wettkampfdauer herankommen. Das Tempo muss natürlich deutlich langsamer als beim Wettbewerb sein. Wichtig ist, dass die Geschwindigkeit besonders bei den ersten beiden dieser langen Läufe bewusst langsam gehalten wird.

Die zweite Trainingseinheit könnte ein so genannter Negativlauf sein. Beginnen Sie mit ca. 30 Minuten langsamem Dauerlauf, erhöhen Sie danach das Tempo um einige Sekunden pro Kilometer für etwa 20 weitere Minuten und steigern Sie anschließend nochmals um ein paar Sekunden für ca. 15 Minuten. Diese letzten 15 Minuten sollten im ungefähr angestrebten Wettkampftempo absolviert werden. Ein ganz kurzes, abschließendes Auslaufen reicht aus. Auch diese Einheit ist wochenweise ein wenig zu verlängern.

Für Ihre dritte Laufeinheit ist ein Intervalltraining ideal. Nach ordentlichem Einlaufen über mindestens 10 Minuten sind z.B. 3 x 3 Kilometer knapp unter Ihrem gewünschten Wettkampftempo angebracht – es können auch 5 x 2km sein Die Pausen sollten in etwa halb so lang wie die Belastung sein und am besten gehend oder trabend verbracht werden. Die dritte wöchentliche Laufeinheit kann ein Dauerlauf sein, während dem Sie drei bis vier leichte Temposteigerungen einbauen. Bleibt noch Zeit für ein viertes Training, wählen sie dafür einen regenerativen Dauerlauf über höchstens 45 Minuten.

In den letzten beiden Wochen vor dem Marathon dürfen Sie keinesfalls die Regeneration vergessen. Verringern Sie in der Vorwettkampfwoche den Umfang, indem Sie die einzelnen Läufe verkürzen. Die Intensität kann noch in etwa dieselbe bleiben. In der Wettkampfwoche selbst laufen Sie lediglich noch einmal das gewohnte Intervall, dieses jedoch allerspätestens am Mittwoch. Am Donnerstag oder Freitag kann noch ein letzter kurzer regenerativer Lauf von Vorteil sein. Dass die Voraussetzung für eine Marathonteilnahme ein einwandfreier gesundheitlicher Zustand sein muss, versteht sich von selbst.

Eines sollten Sie allerdings schon bedenken, nämlich dass wenn Sie derart lückenhaft vorbereitet an den Start gehen, Sie sich nicht allzu viel erwarten dürfen. Beginnen Sie den Marathon deshalb besonders vorsichtig und seien Sie nicht enttäuscht, wenn Sie unter Umständen ein paar Mal gehen müssen oder fast aufgeben wollen, schließlich geht es ja „lediglich“ um das Ziel. Und abgesehen davon ist ja bis zu den Herbstmarathonläufen noch mehr als genug Zeit. Bis dahin geht sich dann eine ordentliche Vorbereitung mit Sicherheit aus.

Dr. G. Heidinger

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