Das Jahr neigt sich dem Ende zu, das andere steht wieder mal vor der Tür. Die meisten sind vom Weihnachtsstress so abgelenkt, dass sie noch nicht an das neue Sportjahr denken können oder wollen.

Andere lassen sich von der allgemeinen Hektik nicht anstecken und denken unentwegt nach, was nächstes Jahr am Programm stehen soll, und vor allem, was man dafür trainieren soll. Allen, die etwa fünf Minuten für das Lesen dieser Kolumne aufbringen können, sei hier ein kleiner Leitfaden mitgegeben.

Zunächst stecke man sich ein bis zwei „große“ Ziele, Ziele, die aber auch realistisch sind. Hat man beispielsweise eine bisherige Marathonbestzeit von 4 Stunden, wäre es unrealistisch, im nächsten Jahr 2 h 45 laufen zu wollen. Wiegt man 120 kg, sollte man sich nicht unbedingt den Sieg beim Schneeberglauf vornehmen. Abgesehen davon, dass das Ziel erreichbar sein sollte, sollte es Spaß machen, den Weg dorthin zu bestreiten. Es hat wenig Sinn, nur weil man eine Wette laufen hat, von nun an das Training für einen 24-h-Lauf zu absolvieren, wenn man Laufen generell hasst. Der Spaß muss immer im Vordergrund stehen, sonst ist alles im Vorhinein zum Scheitern verurteilt.

Hat man sich dazu entschieden, im nächsten Jahr einige Bergläufe machen zu wollen (etwa, weil man von der Statur her recht zart und leicht ist und sich somit gute Chancen bei diesen Bewerben ausrechnet), ist es sinnvoll, das Jahr z. B. in eine Doppelperiodisierung aufzugliedern; etwa

von Jänner bis März Vorbereitungsphase,
April unmittelbare Wettkampfvorbereitung,
Mai und Juni Wettkämpfe(nicht zu viele, nicht unbedingt bis Ende Juni, da wird die Psyche eventuell nicht mitspielen bzw. die Form wird sich nach 5-6 Wochen wieder nach unten bewegen),
Juli und August Übergang mit neuerlicher Vorbereitungsphase,
September und Oktober noch einmal ein paar Wettkämpfe,
November Regeneration,
Dezember allgemeines Training (Alternativsportarten)

– so könnte man das Jahr 2009 zunächst einmal grob einteilen. (Natürlich wäre es geschickt, wenn man im Wettkampfkalender „seine“ wichtigen Wettkämpfe heraussucht und im persönlichen Kalender rot anstreicht.)

Selbstverständlich kann man die ganze Zeit irgendwie vor sich hintrainieren, grad so, wie man lustig ist; es ist natürlich auch erlaubt, trotz etwaiger, vielleicht schon zahlreich auftretender Überlastungsschäden und den damit verbundenen Schmerzen weiterzutrainieren; man kann berufliche oder private Probleme mit besonders harten Einheiten bekämpfen, ohne irgendeiner Planung zu folgen – aber effektiv den Trainingsfortschritt betreffend ist das nicht; einige Grundregeln sollte man schon einhalten, wenn man sich (sportlich gesehen) verbessern will;

Das Grundlagentraining (also das Trainieren des Fettstoffwechsels) sollte immer (egal, welche Distanzen man vorhat, außer Sprints) im Vordergrund stehen – es schafft die Basis für alle weiteren, durchaus härteren Belastungen, wer gut im „unteren“ Bereich ist, verkraftet harte Intervalleinheiten oder Wettkämpfe leichter. Jetzt im Winter kann das (Ausdauer)Training so abwechslungsreich wie möglich gestaltet sein; Schitouren, Schneeschuhwanderungen, Langlaufen, Radfahren usw. bilden willkommene Alternativen zum Laufen – Herz-Kreislauf-Belastung ist Herz-Kreislauf-Belastung. Intensive Einheiten (außer wenn man in der Halle reüssieren möchte) sind momentan noch Fehl am Platze – Trainingswettkämpfe (ohne intensive Einheiten) dürfen aber schon immer wieder sein, auch im Winter.

Und allen „Vieltrainierern“ sei gesagt; zumindest ein Pausentag pro Woche ist kein verlorener Tag, er macht Sie nur stärker – wesentlich stärker – außerdem ist der Spaß am nächsten Tag beim Training viel, viel größer – und darum geht’s doch – um SPASS,oder?!

C.K.

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