Bergläufe werden in den letzten Jahren immer beliebter und sogar die Flachländer entdecken zunehmend ihre Leidenschaft für das Laufen über die Hügel und Berge Österreichs.

Neben dem mittlerweile zum Klassiker gewordenen Großglocknerlauf steigen dementsprechend auch das Angebot und damit einhergehend die Stärke der Konkurrenz. Wer also einigermaßen mithalten möchte, muss sich demzufolge auch ordentlich und speziell vorbereiten.

Wenn Sie vorhaben, an dem einen oder anderen Berglauf teilzunehmen, werden Sie selbstredend nicht ohne Training in den Hügeln auskommen. Sollten Sie den Vorteil haben, dass in Ihrer Gegend ausreichend davon vorhanden sind, haben Sie es freilich leichter als umgekehrt. In beiden Fällen jedoch sollten Sie zumindest 2 x pro Woche ein Training in den Bergen absolvieren. Am zielführendsten ist es, wenn eines davon als mittlerer Dauerlauf gestaltet ist, heißt dass Sie mit etwas intensiverem Tempo (Entwicklungsbereich) je nach angestrebtem Ziel mindestens 45 Minuten im hügeligen Gelände unterwegs sind. Da es sich bei diesem Lauf aufgrund der Streckengegebenheiten trotz Dauermethode eigentlich um ein Intervalltraining handelt, sollte die zweite Ihrer speziellen Trainingseinheiten jeweils eine spezielle Berglauffähigkeit trainieren.

Dafür bieten sich mehrere zu variierende Möglichkeiten an. Eine Variante kann sein, dass Sie ganz bewusst die bergab führenden Stücke forciert laufen, die aufwärts führenden dagegen eher etwas verhaltener. Auch die umgekehrte Version ist denkbar. Jene, die eher einen Berglauf zu ihrem Hauptwettkampf ausgesucht haben, bei dem nur bergauf zu laufen ist, brauchen freilich hauptsächlich ein dementsprechendes Training. Variieren Sie aber auch hier, indem Sie entweder lange Abschnitte bergauf trainieren aber auch kürzere in Form eines Intervalls. In diesem Fall suchen Sie sich einen kurzen bis mittellangen Hügel und laufen diesen 4-6 x hinauf, die Pause ergibt sich aus dem Zurückgehen.

Bei aller Motivation und Freude am Berglaufen dürfen Sie aber keinesfalls auf das begleitende Grundlagentraining vergessen. Gerade dieses ist in jenem Fall besonders wichtig, da Sie ohnehin recht intensive Einheiten in Ihrem Programm haben. Sie müssen daher mindestens 2 x in der Woche eine Grundlageneinheit einplanen. Am besten in Form eines längeren ruhigen Dauerlaufs und eines zweiten kürzeren oder auch regenerativen. Maximal ein zusätzliches extensives Intervalltraining kann noch passend sein.

Neben diesem einschlägigen Training braucht das Berglaufen auch noch ein paar andere Überlegungen. Achten Sie auf stabileres Schuhwerk, arbeiten Sie auch an Ihrer Koordination und Kräftigung. Und: Denken Sie daran, dass aufgrund der sehr intensiven Belastung auch nicht allzu viele Wettkämpfe im Jahr verträglich sind. Leicht kann die Faszination Berglauf einen dazu verführen, nur mehr in den Bergen und Höhen unterwegs zu sein und ohne es zu merken, schleicht sich eine Überlastung ein, die dann eine Pause unumgänglich macht.

Dr. G. Heidinger MaxFun.at

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