Fitnesslüge 3: Intensives Training

Während sich die ersten beiden Teile dieser Serie mit dem Thema Körperfett beschäftigt haben,...

soll es heute um ein etwas anderes, trotzdem damit zusammenhängendes Problem gehen: Die weit verbreitete Meinung, dass intensives Training nicht förderlich bzw. ungesund sei und man besser im niedrigen Intensitätsbereich trainieren sollte.

In vielen Fitnesscentern aber auch von so manchem Trainer wird immer noch häufig diese Ansicht verbreitet und die Trainierenden werden dazu aufgefordert, eine bestimmte Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Freilich ist es richtig, dass der Großteil des Trainingsumfanges im niedrigen bzw. Grundlagenbereich absolviert werden sollte, dennoch aber sind höhere Intensitäten ebenso wichtig, allerdings zu einem deutlich geringeren Anteil. Etwa 80-90% der trainierten Zeit ist im Bereich bis zur so genannten aeroben Schwelle durchzuführen.

Wer diese, bei jedem Menschen individuell unterschiedliche, Schwelle bei sich selbst nicht kennt, kann sich für den Anfang mit den üblichen Formeln bzw. Ratschlägen behelfen. Diese jedoch sind sehr fragwürdig und mittelfristig tut man gut daran, sein Herz-Kreislaufverhalten sportmedizinisch testen zu lassen. Faustregeln wie 160 Puls minus Lebensalter oder „so laufen, dass man sich dabei noch unterhalten kann“ sind nämlich mehr als oberflächlich.

Die verbleibenden 10-20% Ihrer Trainingszeit sollten Sie jedoch auf jeden Fall mit intensiveren Einheiten ausfüllen, wobei dieser Teil ebenfalls noch einmal aufzusplittern ist.

Rund 15% gehören in den Bereich zwischen die aerobe und so genannte anaerobe Schwelle. Auch diese lässt sich bei einer sportmedizinischen Untersuchung feststellen. Kennen Sie diese Schwelle noch nicht, hören Sie zunächst auf Ihr Gefühl und strengen Sie sich mehr an, als Sie es beim Grundlagentraining tun. Dieses Training lässt sich in Form der Dauermethode oder als Intervalltraining durchführen.

Ein ganz geringer Anteil bleibt dann noch für das Training über der anaeroben Schwelle über. Maximal 5% Ihrer Trainingszeit sollten Sie mit einer derartigen Intensität verbringen. Dieser Trainingsreiz fühlt sich sehr intensiv an und kann am Besten mit Intervallen erreicht werden. Sie können z.B. 5-8 x eine Minute sehr intensiv trainieren und die dazwischen liegende Pause mindestens gleich lange wie die Belastung sein lassen. Dieses Training ist wichtig und keinesfalls ungesund, wie es immer noch des Öfteren zu hören ist.

Selbstverständlich müssen Sie zuvor abklären, ob Sie gesund sind und eine solche Belastung auch vertragen. Zumindest der Hausarzt sollte Ihre Herz-Kreislauffunktionen testen und freies Licht geben. Dann jedoch kann es losgehen. Sie werden bald merken, wie gut es tut, sich hin und wieder ordentlich „auszupowern“.

• Fitnesslüge 1 - Fettverbrennung
• Fitnesslüge 2 - Problemzonen

Dr. G. Heidinger - WomanMaxFun.com

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