So bleibst du bei Sommerhitze leistungsfähig

Wenn der Sommer seine volle Kraft entfaltet, geraten auch die besten Trainingspläne ins Schwitzen. Die Temperaturen steigen, der Puls gleich mit – und viele Laufbegeisterte fragen sich: Kann man bei 30 Grad überhaupt noch gesund trainieren? Die Antwort lautet: Ja – wenn man weiß, was der Körper braucht. Vor allem in Sachen Flüssigkeit und Ernährung kann kluges Handeln den Unterschied machen.

Mit der richtigen Trinkstrategie und einer klugen, leichten Ernährung wird der Lauf bei 30 Grad nicht zur Qual, sondern zur Kraftquelle.

Denn wer bei Hitze läuft, läuft gegen doppelte Belastung: Das Herz-Kreislauf-System kämpft nicht nur mit der sportlichen Anstrengung, sondern auch mit dem Temperaturausgleich. Über den Schweiß verliert der Körper in kürzester Zeit nicht nur Wasser, sondern auch essenzielle Mineralstoffe wie Natrium, Kalium und Magnesium. Ohne gezielte Zufuhr drohen Krämpfe, Konzentrationsverlust – und im schlimmsten Fall der Trainingsabbruch.

Das beste Getränk bei sommerlichen Läufen ist deshalb eines, das mehr kann als nur den Durst löschen. Reines Wasser ist ein Anfang – reicht aber bei längeren Einheiten nicht aus. Besser: Wasser mit Elektrolyten, sei es durch spezielle Brausetabletten oder eine Prise Salz. So bleibt das innere Gleichgewicht gewahrt.

Für längere oder intensivere Läufe sind isotonische Getränke ideal.

Sie versorgen den Körper schnell mit Flüssigkeit, Mineralstoffen und leicht verfügbaren Kohlenhydraten. Wer auf industrielle Mischungen verzichten will, kann selbst zur Flasche greifen: Apfelsaft, mit Wasser im Verhältnis 1:3 verdünnt und leicht gesalzen, ergibt ein effektives, natürliches Sportgetränk. Auch Kokoswasser wird oft als Wundermittel gehandelt – es liefert zwar viel Kalium, enthält aber zu wenig Natrium, um allein zuverlässig zu versorgen.

Genauso wichtig wie das Trinken ist die richtige Ernährung.

Gerade bei Hitze profitiert der Körper von wasserreicher, leicht verdaulicher Kost. Empfehlenswert sind etwa Gurken, Melonen, Beeren und Tomaten – sie spenden nicht nur Flüssigkeit, sondern auch wertvolle Mikronährstoffe. Kleine Mengen an Feta, Nüssen oder Brühe helfen, den Salzhaushalt wieder ins Lot zu bringen. Dazu schnelle Energiequellen wie Bananen, Reis oder Weißbrot, die den Magen nicht belasten.

Weniger geeignet sind hingegen fettige, schwere Mahlzeiten oder rohe, ballaststoffreiche Kost kurz vor dem Lauf. Auch kalte Getränke, so erfrischend sie scheinen, können dem Magen zusetzen. Besser: lauwarme oder zimmerwarme Flüssigkeiten, in kleinen, regelmäßigen Schlucken aufgenommen.

Ein guter Richtwert: Zwei Stunden vor dem Lauf rund 500 Milliliter trinken, während des Trainings alle 15 bis 20 Minuten nachlegen. Und danach die Speicher auffüllen – nicht nur mit Wasser, sondern auch mit etwas Salz und Energie.

Wer bei Sommerhitze laufen will, braucht nicht nur Disziplin, sondern auch ein gutes Gespür für den eigenen Körper.

Link: www.maxfunsports.com