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MaxFun Sports Laufsport Magazin

Ernährung und Laufen

Was man vor, während und nach dem Laufen essen sollte

Wie bei vielem im Leben kommt es auf den richtigen Zeitpunkt an. So ist es auch beim Essen und Laufen. Man muss wissen, was und wann gegessen werden soll. Egal, ob man schneller sein oder nur abnehmen will, die richtige Ernährung ist wichtig.

Vor dem Laufen sollte man folgendes beachten
Grundsätzlich kann man sagen, wenn man länger als eine Stunde läuft oder trainiert, sollte man vor und während der Aktivität regelmäßig Nahrung und Flüssigkeit zu sich nehmen. Im Optimalfall nimmt man die letzte feste Mahlzeit zwei bis drei Stunden vor dem Laufen ein. Mit einem vollen Magen läuft es sich nicht gut. Am besten läuft´s wenn der Magen mit einer leicht verdaulichen und ballstastoffarmen Kost beschäftigt ist. Wer Magenproblem beim Laufen hat, sollte vor der Laufeinheit keine Säfte zu sich nehmen. Kaffee vor dem Laufen ist eine Gewöhnungssache.

Wer den Morgenlauf bevorzugt und vermeiden will, dass das Laufvergnügen bereits nach wenigen Minuten durch den Darm gestoppt wird, sollte gleich nach dem Aufstehen ein Glas Wasser trinken. Wenn man es gewohnt ist und keine Probleme damit hat, kann  es auch eine Tasse Kaffee sein. Danach sollte man ca. 15 Minuten warten, bevor man los startet. Eventuell meldet sich der Darm in dieser Zeitspanne. Die Stoffwechselprozesse sind individuell sehr unterschiedlich und lassen sich ebenso  trainieren.

Nach dem Laufen
Hier muss unterschieden werden, ob man sich zu den ambitionierten Läufern, die für einen Wettkampf trainieren oder eher zu den Freizeit- und Hobbyläufern zählt. Nach diesen Kriterien sollte man seine Ernährung richten. Wenn man viermal pro Woche oder öfters laufen geht, sollte man auch dafür sorgen, dass man nach dem Lauf die Kohlenhydratspeicher relativ rasch wieder auffüllt. Denn dadurch wird die Regeneration gefördert. Dazu kommt, dass der Körper ein bis zwei Stunden nach dem Laufen besonders aufnahmefähig ist.

Bei einem Laufpensum von dreimal pro Woche sollte man den sogenannten „Nachbrenneffekt“ nutzen,  der bis zu drei Stunden nach einer Ausdauerbelastung besteht. Der Körper verbrennt dabei nach der sportlichen Belastung zusätzliche Kalorien. Vor allem nach Läufen mit wechselnder Geschwindigkeit oder nach Tempoläufen ist das der Fall. Hierbei kann man sehr gut ein paar Kilos verlieren oder auch das Körpergewicht ganz gut halten.

Ausgewogene Ernährung
Grundsätzlich sollte man als Läufer auf eine ausgewogene Ernährung achten. D.h. nicht zu fettreich, vermehrt Obst und Gemüse, sowie Kohlehydrate zu sich nehmen. Regelmäßig, bunt und vielfältig essen. Ein Mix aus Milchprodukten, Fisch, Fleisch, Getreide, Brot, Nudeln, Reis, Obst und Gemüse, auch Nüsse, Fette und Öle ist am besten. Die richtige Ernährung ist wichtig, aber niemand läuft deswegen gleich schneller oder hat mehr Ausdauer. Für Fortschritte ist hauptsächlich ist ein richtiges Training verantwortlich. Natürlich unterstützt eine ausgewogene Ernährung die Trainingserfolge. So kann man seine Leistung langfristig steigern. Vor allem für Läufer, die in der Marathonvorbereitung stecken, ist es besonders wichtig, dass sie ihre Kohlenhydratspeicher mit Brot, Nudeln, Reis Kartoffeln und Obst füllen. Wer abnehmen will, kann aber auch auf Kohlenhydrate verzichten und stattdessen Salat und Eiweißprodukte zu sich nehmen.

Frauen und Vegetarier sollten zusätzlich auf Ihren Eisen-Haushalt achten. Ausdauersportler holen sich den erhöhten Eisenbedarf normalerweise mit einer ausgewogenen Mischkost. Vegetarier sollten zusätzlich darauf achten, Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, die eventuelle Mangelstoffe enthalten.

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11.10.2018 12:00:00
Foto: pixabay.com
   Ernährungsfehler    Magen    Darm    Eisenmangel
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