Aerobes und anaerobes Training

Unsere Muskeln benötigen Energie, um arbeiten zu können. Diese Energie kann auf zwei Arten bezogen werden, entweder aerob (= mit Sauerstoff) oder anaerob (= ohne Sauerstoff). Es geht dabei um den Sauerstoffverbrauch bei der Energieumwandlung im menschlichen Körper. Darum unterscheidet man zwischen aerobem und anaerobem Training. Ob man ein aerobes oder anaerobes Training durchführen sollte, hängt in erster Linie vom Trainingsziel ab.

Aerobes Training
Wenn man vorrangig abnehmen und Fett verbrennen oder die Ausdauer stärken will, dann ist ein aerobes Training im unteren Pulsbereich bei längerer Trainingszeit am effektivsten. Beim aeroben Energiestoffwechsel wird beim Verbrennen von Kohlenhydraten und Fetten Sauerstoff verbraucht. Auf diese Weise wird Energie für die Muskelarbeit gewonnen. Das funktioniert am besten bei einer niedrigen Trainingsbelastung, wie beispielsweise bei einem langsamen Dauerlauf oder einem normalen Schwimmtraining. Beispielsweise beim Laufen in einer gewissen Pace, bei der man denkt, dass man sie ewig weiterlaufen könnte. In der aeroben Zone verbraucht der Körper Sauerstoff, um die Muskeln mit Energie zu versorgen. Dabei kommen Glykogen - in den Muskeln gespeicherte Kohlenhydrate - und Fett, als die bevorzugte Energiequelle, zum Einsatz. Der Körper nimmt hierbei die roten Muskelfasern zu Hilfe, denn diese nehmen Sauerstoff auf.

Anaerobes Training
Steht jedoch die Leistungssteigerung und Muskelaufbau im Vordergrund, dann sollte man ein aerob-anaerobes Training im oberen Pulsbereich bei kürzerer Trainingszeit anvisieren. Denn bei schnellen, intensiven Trainingseinheiten mit einer hohen Belastungsintensität benötigt der Körper in kürzester Zeit sehr viel Energie. Hierbei reicht die aerobe Energiegewinnung nicht mehr aus. Der Körper wandelt dabei die Kohlenhydrate ohne Sauerstoff in Energie um. Dabei entsteht das sogenannte Laktat. Hier spricht man dann von einem anaeroben Energiestoffwechsel. Das kann bei Sprints oder Tempodauerlauf, Krafttraining oder HIIT vorkommen. 

Gefahr der Übersäuerung
Bei einem zu intensiven Training kann es daher zur Übersäuerung der Muskel kommen und die Folge kann ein Verlust der Leistung sein. Wenn man sich also anstrengt, um in der anaeroben Zone zu trainieren, wird irgendwann das Glykogen ausgehen. Wenn man in die anaerobe Zone kommt, steigt zudem die Milchsäurebildung in den Muskeln stark an. In diesem Trainingsbereich werden die Fette nicht mehr verbrannt, dafür würde der Körper nämlich Sauerstoff benötigen. Die gewonnene Energie ist weitaus geringer und das Leistungslevel kann nicht so lange aufrechterhalten werden. Der Körper geht über seine Belastungsgrenze hinaus. Nutznießer sind die weißen Muskelfasern, die ihr Volumen erhöhen können.

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