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MaxFun Sports Laufsport Magazin

Richtige Laufdistanz

Wie viele Kilometer soll man wann laufen

Du bereitest dich auf ein Ziel vor, weißt aber nicht genau, wie man Belastungen und Entlastungen gestalten soll? Weder im Hinblick auf eine klassische Trainingswoche, noch im Hinblick auf ein ganzes Trainingsjahr? Nun, viele Wege führen nach Rom, ganz einfach ist diese Frage nicht zu beantworten. Aber ein paar Prinzipien sollte man schon beachten, dann funktioniert das Erreichen des jeweiligen Zieles wenigstens mit größerer Wahrscheinlichkeit.

Zum einen kann man sagen, dass generell mehr Umfang, auch mehr Leistung bedeutet. Wer mehr arbeitet, verdient (meistens) auch mehr. Wer zu viel arbeitet, fällt irgendwann um und kann gar nichts mehr machen. Auf das Training umgelegt bedeutet das, dass zu viele Kilometer irgendwann ins Übertraining führen können. Je höher das Leistungsniveau, desto schmaler der Grat, auf dem man sich bewegt, sprich: wer zu wenig macht, kommt nicht weiter und wer zu viel macht, kommt genauso nicht weiter. Wo sich dieser Grat befindet und wie breit er ist, kann jeder nur selbst herausfinden. Am besten mit einem erfahrenen Coach, der die beeinflussenden Faktoren der körperlichen Leistungsfähigkeit kennt. Ein Trainer, der beispielsweise lediglich vorgibt, welche Intervalle zu laufen sind, verdient seine Bezeichnung eigentlich nicht. Ein Trainer sollte sich genauso darum kümmern, dass beispielsweise die Ernährung seines Schützlings passt und er sollte darauf hinweisen, dass selbiger ab und an ein umfassendes Blutbild machen lässt. Genauso sollte er die Arbeits- und Privatsituation seines Athleten mit in seine Trainingsplanung einbeziehen, sein Körpergewicht und seine Körperzusammensetzung überwachen und gegebenenfalls kritisieren etc.

Zum anderen kann man getrost sagen, dass auf jede Belastung eine Entlastung erfolgen sollte. Sprich: wer am Dienstag harte Intervalle läuft, sollte nicht am Mittwoch schon wieder Intensitäten auf dem Programm stehen haben. Nicht einmal Weltklasseathleten machen so etwas. Warum man im Hobby- oder Leistungssportbereich derartiges beobachten kann, ist ein Rätsel. Ein gewisser Trainingsrhythmus (2:1, 3:1) sollte ebenso eingehalten werden, wie ein langfristiger Trainingsaufbau. Wer in vier Jahren seinen Leistungspeak erreichen möchte, kann nicht bereits jetzt schon vom Umfang her so viel trainieren, dass er kaum noch steigern kann. Wer in acht Monaten einen Marathon laufen möchte, kann nicht jetzt schon die maximal mögliche Anzahl an Kilometern (z. B. weil vom zeitlichen Umfang her schlicht und einfach nicht mehr geht aufgrund der privaten und beruflichen Situationen) runterklopfen. Respektive „kann“ schon, allerdings wird er damit mit ziemlicher Sicherheit keinen Erfolg haben.

Grundlagenausdauer I in der Vorbereitung
Die meisten erfahrenen Athleten teilen mit ihren Trainern das Trainingsjahr so ein, dass in der sehr umfangbetonten Vorbereitungsphase sehr viele Kilometer im GA-I-Bereich trainiert werden. Im Laufe des Jahres kommen immer mehr Intensitäten hinzu, in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung schraubt man die Umfänge ein wenig zurück, die Intensitäten bekommen noch mehr Gewicht; in der Wettkampfperiode selbst sind es wieder etwas weniger Umfänge, die Wettkämpfe sind dann natürlich dominant, die Regeneration nach selbigen ebenfalls. In der Übergangsphase darf man die Beine hochnehmen und regenerieren. Wie lange diese Phasen dauern und welches Aussehen sie haben, kommt auf verschiedene Dinge wie z. B. das individuelle Leistungsniveau oder unterschiedliche Zielsetzungen an.

Was auf jeden Fall klar sein sollte: wer sich an gar keine allgemeinen Trainingsprinzipien hält, wird auch keinen Erfolg verzeichnen können: wer sich an sämtliche der eben genannten hält, hat aber auch keine Garantie dafür, dass alles so läuft, wie man sich das vorstellt. Der menschliche Körper ist zu komplex, der einzelne zu individuell und der Rest der Welt (also die Umgebung mitsamt dem, was man zu sich führt) unterliegt ebenfalls beinahe unendlich vielen Einflüssen, denen man ergo selbst ausgesetzt ist. Aber genau das macht den Reiz des Sports aus – die Ungewissheit, die erst beim (hoffentlich erfolgreichen) Absolvieren eines Wettkampfes zu tiefer Zufriedenheit führen kann. 

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26.07.2018, 11:00:00
Foto: pixabay.com
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