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MaxFun Sports Laufsport Magazin

Battle-Rope-Workout

Das intensive Ausdauer-Training mit den Seilen

Battle-Rope-Workout ist zwar nicht neu, aber immer noch in wie in seinen Anfängen. Oft wird es in diverse knallharte Stunden eingebaut, vor allem diejenigen, die es gerne etwas intensiver haben, kommen mit diesem Trainingsmittel auf ihre Kosten. Kein Wunder, sind die 10 bis 20 Meter langen Seile zwischen 7 und 15 kg schwer und müssen bewegt werden, mein lieber Scholli. Egal ob aus Nylon, Naturfaser oder Polyester (zum Glück ist noch keiner auf die Idee gekommen, die Taue mit Bleistückchen zu versetzen), man befestigt die Dinger an Halterungen an der Wand, knapp über dem Boden oder gleich ganz unten. Die meisten Multifunktions-Räume in Fitnesscentern verfügen über diese speziellen Vorrichtungen, die man übrigens auch wunderbar irgendwo beim Outdoor-Training fixieren kann (Baum, Nachbarshaus usw.).

Und dann kannst du, natürlich nachdem du dich ordentlich aufgewärmt hast, die Dinger mit beiden Armen auch schon in Schwung bringen, wobei klarerweise die Länge, der Durchmesser und daraus resultierend das Gewicht der Seile den Schwierigkeitsgrad verändern. Und du selbst kannst das auch, indem du dich näher zum Halterungspunkt stellst oder weiter weg von selbigem; die Art der Übung, die Dauer der Ausführung und deine Körperhaltung bestimmen außerdem, wie anstrengend das Ganze wird.

Einige Übungsbeispiele
Double Waves: Hier bewegst du beide Arme gleichzeitig hinauf und hinunter, verdammt anstrengend für die Schultermuskulatur, die Oberarme, die Unterarme (!!!), je nach Körperhaltung auch für die Beine, den Rücken, den Bauch, ganz ehrlich, eigentlich gleich für alle 600 (oder etwas mehr) Muskeln des menschlichen Körpers.

Alternating Waves
Hier bewegst du deine Arme abwechselnd hoch und runter, was klarerweise ein noch stärkeres Anspannen deiner Körpermitte voraussetzt.

Variationen
Nicht nur Tempo und damit Intensität werden variiert, du kannst auch kreisende oder ziehende Bewegungen einbauen, je perfekter du deinen Körper und damit die Übungen mit den Seilen beherrscht, desto mehr kannst du auch deine Ausgangsposition verändern. Ob du nun im Ausfallsschritt oder auf einer instabilen Unterlage stehst oder kniest, bleibt dir, deinem Geschick und deiner Motivation überlassen.

Ein Battle-Rope Training kann irrsinnig anstrengend werden. Klar, man sollte sich aber zunächst einmal vor Augen halten, dass diese Art von Training sehr schonend für die Gelenke ist. Außer man hat etwa aufgrund eines Radsturzes mit Schulterproblemen zu kämpfen. Die Intensität kann man selbst steuern. Viele bauen diese Trainingsform in ihre HIIT- (High Intensity Interval Training) Einheiten ein, und da gibt es, was die Belastungsdauern und -pausen gibt, natürlich eine Menge an Möglichkeiten. Ob du nun 30s Vollgas mit 30s Pause dazwischen gibst oder lieber 20/40 oder 50/50 machst, liegt nicht zuletzt daran, was für Ziele du generell mit deinem Training verfolgst. Battle-Rope Training steht für hohen Kalorienverbrauch, du trainierst Kraft, Ausdauer, koordinative Fähigkeiten; und wenn du einiges an schnellen Mooves einbaust, klarerweise auch deine Schnelligkeit. 

Ist Battle Rope Training empfehlenswert für AusdauersportlerInnen?
Jein. Ein Spitzenmarathonläufer wird eher selten bei solchen Einheiten anzutreffen sein, ambitionierte HobbyläuferInnen schon eher; vor allem in der Off-Saison sind alle zusätzlichen Trainingsvarianten, die effektiv und ausgleichend „abrunden“, begrüßenswert. Wer auch in der Wettkampfsaison gerne „battle-roped“, sollte darauf achten, dass er – wenn er sein gesamtes Trainingspensum durchleuchtet – nicht generell zu intensiv unterwegs ist.

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11.10.2018, 10:00:00
Foto: Adobe Stock
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