Es ist wie in einem schlechten Film. Ein Virus zwingt uns in die Knie. Alle Fitness-Studios sind bis auf weiteres geschlossen, soziale Kontakte sollen vermieden werden und im Freien soll man sich nur aufhalten, wenn es unbedingt notwendig ist. Nach der Reihe werden dazu die Sportveranstaltungen abgesagt oder im besten Fall gibt es zu einem späteren Zeitpunkt einen Ersatztermin. Es ist eine suboptimale Situation für uns alle und es folgt daraus, dass wir versuchen müssen, das beste daraus zu machen.

Wer sich gerade in den Zeiten des Coronavirus fit halten möchte, kann dies genauso zu Hause tun. Um Muskeln und den Körper zu trainieren, muss man nicht zwangsläufig das Fitnessstudio aufsuchen. Es gibt viele effektive Übungen für das Training daheim. Für viele benötigt man nicht einmal zusätzliche Gerätschaften. Man kann mit wenig Aufwand ein umfangreiches Workout für zu Hause zusammenstellen. Hat man einmal den Anfang geschafft, gibt es unendlich viele Möglichkeiten, das Training zu variieren und zu steigern.

Was braucht man für das Home-Training?

Im Grunde verfügt jeder bereits über das effektivste Trainingsgerät: Das eigenes Körpergewicht. Fitnessübungen für zuhause benötigen deshalb nicht viel Equipment. Dazu eine Isomatte für den Boden, damit schützt man die Ellenbogen und Knie.

Man kann auch seine Möbel in Trainingsgeräte umwandeln: Dips am Stuhl, erhöhte Liegestütz mit den Füßen auf der Bettkannte, Curls mit der vollen Wasserflasche. Hier gibt es viele Variationsmöglichkeiten. Auch der Partner bzw. die Partnerin oder die Kinder können als Trainings-Buddy eingesetzt werden.

Die besten Übungen für das Sofa-Workout

Wer sich zusätzlich Trainingsequipment anschaffen möchte, kann sich Kurzhanteln, Kettlebells oder einen Gymnastikball besorgen. Diese Geräte kosten nicht viel und sind vielseitig einsetzbar. Aber auch eine Klimmzugstange oder Gewichtsweste sind effektive Trainingsgestände für zu Hause. Ein Gymnastikball nimmt kaum Platz weg, trainiert aber Beine, Core und Arme.

Die besten Fitness-Übungen für zuhause

Squat Jumps
Gesprungene Kniebeugen sind nicht nur perfekt für das Gesäß und die Oberschenkel, sondern zudem auch hervorragend, um die Explosivkraft zu trainieren und in kürzester Zeit maximal Kalorien zu verbrennen. Wenn man nicht die Nachbarn stören will, machen es auch einfach tiefe Kniebeugen ohne Sprünge im Wechsel mit Ausfallschritten.

Mountain Climber
Für die Bergsteiger-Übung geht man in den Liegestütz und führt abwechselnd das rechte Knie zum linken Ellenbogen und das linke Knie zum rechten Ellenbogen. Der Oberschenkel ist dabei waagerecht, der Po bleibt stets auf Linie mit dem Oberkörper.

Plank-Variationen
Stütz-Übungen trainieren vor allem die Körpermitte und Tiefenmuskulatur – ideal für eine aufrechte Körperhaltung und einen straffen Bauch. Beim normalen Unterarmstütz legt man die Unterarme auf dem Boden ab, die Schulter bleibt leicht über dem Ellbogen, der ganze Körper ist unter Spannung. Weitere Varianten sind der Seitstütz, etwa mit Drehung oder Beinheben.

Liegestütz
Als Einsteiger startet man in erhöhter Position, indem man die Hände auf der Bettkante oder an einem Tisch ablegt. Nach und nach kann man dann die Erhöhung reduzieren, bis man eine saubere Liegestütze auf dem Boden schafft. Fortgeschrittene können die Arme stärker trainieren, indem man die enge Trizeps-Variante ausführt: Dafür positioniert man einfach die Hände enger am Körper.

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