Workout für zu Hause

Wenn das Wetter eine Trainingseinheit unmöglich macht, werden die Alternativen rar. Doch man muss nicht zwingend den nächsten Fitnesstempel aufsuchen. Zudem findet nicht jeder die Zeit, drei- bis fünfmal pro Woche ins Fitnesscenter zu gehen. Deshalb bietet sich neben dem Fitnesscenter das Eigenheim genauso für ein Workout an. Ein knackiges Full Body-Training kann man ganz einfach auch zu Hause durchführen.

Workout für 10, 20 oder 30 Minuten

Eine Trainingseinheit lässt sich ganz ohne Probleme auch zu Hause absolvieren, zwischen Couchtisch und Fernseher. Einfach die Matte ausrollen, eventuell dazu noch Equipment wie Hanteln oder Kettlebell bereitlegen und dann kann es schon los gehen. Gerade wenn man berufstätig ist oder sich um den Nachwuchs kümmern muss, ist ein schnelles Workout in den eigenen vier Wänden die perfekte Möglichkeit, sich ohne großen Aufwand zu bewegen.

Schon bei einem täglichen Workout von 10 Minuten kommt man wieder in Form. Vor allem bei kurzen, intensiven Workouts, wo man ordentlich ins Schwitzen kommt, tut man seinem Körper etwas Gutes. Für ein schnelles Workout zuhause ist das Zirkeltraining oder ein High Intensity Interval Training (HIIT) die ideale  Trainingsform. Belastungsintervalle für unterschiedliche Muskelgruppen, die Kraft, Ausdauer und Koordination schulen, wechseln sich mit kurzen Pausen ab.   

Vorteile des 10-Minuten-Workouts:

• Aktiviert alle großen Muskelgruppen
• Erhöht den Puls und steigert die Fettverbrennung
• Fördert die Gehirnfunktionen

Man sollte die Übungen so auswählen, dass Arme, Rücken, Bauch, Beine und Po beansprucht werden. Ein Full-Body-Training, dass einen von Kopf bis Fuß in Form bringt.

Und so funktioniert´s:
Man führt die Übungen nacheinander für jeweils 50 bis 60 Sekunden aus (oder 30 Sekunden pro Seite). Zwischen den Übungen macht man je 10 bis 15 Sekunden Pause. Je nachdem, wie viel Zeit man hat – 10, 20 oder 30 Minuten – absolviert man einen, zwei oder drei Zirkel. Wer eine zusätzliche Herausforderung sucht, kann jede oder jede zweite Pause durch Jumping Jacks ersetzen.

Übungseinheit:

• 60 Sek. Klimmzüge   
• 15 Sek. Pause oder Jumping Jacks    
• 60 Sek. Liegestütz   
• 15 Sek. Pause oder Jumping Jacks
• 60 Sek. Ausfallschritt mit Rotation pro Seite
• 15 Sek. Pause oder Jumping Jacks
• 60 Sek. Schulterbrücke
• 15 Sek. Pause oder Jumping Jacks
• 60 Sek. Wandsitz
• 15 Sek. Pause oder Jumping Jacks
• 30 Sek. Seitstütz pro Seite
• 15 Sek. Pause oder Jumping Jacks 
• 60 Sek. Arm- und Beinstrecken im Vierfüßlerstand pro Seite
• 15 Sek. Pause oder Jumping Jacks
• 60 Sek. Planke

Auch wenn 10-Minuten-Workouts eine recht kurze Zeitspanne sind, kommt man so seinen Zielen näher. Denn je mehr aktive Minuten man am Tag aufweisen kann, desto besser lässt sich Stress abbauen und desto zufriedener und ausgeglichener fühlt man sich. Man darf nicht vergessen: die Trainingsergebnisse hängen von vielen Faktoren ab, wie von der Häufigkeit und Intensität deiner Workouts sowie der Ernährung.
 

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