Laufen mit Übergewicht

Laufen ist eine sehr gute Methode um ein paar überschüssige Kilos effizient abzubauen und Übergewicht ist dabei absolut kein Hinderungsgrund. Ganz im Gegenteil: Gerade dann sollte man mit Laufen beginnen, um ein wenig abzunehmen. Übergewichtige Menschen können genauso mit dem Lauftraining beginnen. Allerdings sollten sie beim Laufeinstieg ein paar Punkte beachten.

Die verschiedenen Belastungen, die beim Laufen auf Muskeln, Sehnen und Gelenke wirken, sind einfach stärker. Schwere LäuferInnen sind anfälliger für die klassischen Überlastungsprobleme. Deshalb ist es wichtig das Lauftraining eher langsam und mit Maß zu gestalten, anstatt schnell los zu starten. Wenn man gerade mit dem Laufen begonnen hat, sollte man sich dafür mehr Zeit nehmen, in Form zu kommen und Trainingspläne den Fähigkeiten anzupassen.

So können leichtere Laufanfänger beispielsweise ihre wöchentliche Laufkilometer in der Regel um zehn Prozent erhöhen, während bei schwergewichtigen Läufern eine Steigerung von fünf Prozent völlig reicht. Zu Beginn sollten als Trainingsmethoden nur regenerative und extensive Dauerläufe absolviert werden, da diese aufgrund eines langsamen Lauftempos auch geringere Aufprallkräfte und damit Belastungen für Knochen, Sehnen und Gelenke mitbringen. Es wird empfohlen auf einem weichen Untergrund zu laufen, wie z.B. auf einem Waldboden. Wenn man langsam und dafür lange läuft, schont man den Bewegungsapparat und fördert die Fettverbrennung.

Langsame Trainingssteigerung
Bei der Trainingsplanung sollte eine langsame Steigerung des Laufumfangs einplanen, damit sich der Bewegungsapparat langsam an die zunehmende Belastung durch das Laufen gewöhnen kann. Mit dem häufigeren Training steigen die Erfahrungswerte und dann empfiehlt es sich etwas schnellere und dafür kürzere Trainingseinheiten einzulegen. Idealerweise bilden die Laufeinheiten ein Wechselspiel zwischen langsamen und schnelleren Läufen. Optimal sind wöchentlich drei Einheiten über 30 Minuten.

Besonders wichtig für übergewichtige LäuferInnen ist die Wahl des richtigen Laufschuhs. Je schwerer man ist, desto wichtiger ist ein gedämpfter Schuh. Man sollte sich hierbei auch gut beraten lassen. Zu bevorzugen sind ebene Laufstrecken, denn bei Unebenheiten ist ein schwerer Körper sehr viel langsamer beim Abfedern als ein leichter. Genauso wichtig ist es, eine bequeme Laufkleidung zu wählen. 

Bewegung ist die beste Lösung um ein paar Kilo abzunehmen. Wenn man schwer übergewichtig ist, sollte man zuerst mit dem Walken starten, um den Bewegungsapparat nicht zu überfordern. Die Stoßbelastung, die auf den Fuß und auch auf die Gelenke einwirkt, ist beim Laufen doppelt bis dreimal so hoch wie beim Walken. Nach und nach kann man zum Laufen überwechseln. Auch kleine Schritte werden übergewichtigen Laufanfängern empfohlen und es ist keine Schande, zwischendurch auch kurze Strecken zu gehen. 

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