Langsam oder schnell

Viele Marathonläufer oder Langdistanz-Triathleten trainieren immer „nur“ lang, langsam und im untersten Pulsbereich. Ein 100-m-Läufer hingegen rennt klarerweise quasi ausschließlich extrem kurze Teilstrecken in maximalem Tempo und absolviert Maximal- und Schnellkrafttraining vom Feinsten. Wie sähe es aus, wenn Ultraausdauerathleten ebenfalls Schnelligkeitselemente einbauten? Und wie sähe es aus, wenn die Usain Bolts dieser Welt zwei-, dreimal pro Woche einen "long jog" liefen? Der Mensch wird entweder mit einem relativ hohen Anteil an hellen oder dunklen Muskelfasern geboren, die hellen Fasern sind die sogenannten schnellzuckenden, die, die man etwa zum Sprinten benötigt, die dunklen sind die ausdauernden Fasern, die man in großen Mengen besitzen muss, wenn man ein passabler 100-km-Läufer werden möchte.

Der Ausspruch „zum Sprinter wird man geboren“ hat nach wie vor seine Berechtigung, da es auf legalem Wege quasi unmöglich ist, dunkle Fasern in helle – etwa durch entsprechendes Sprinttraining – zu verwandeln, die müssen bereits vorhanden sein, so man schnellkräftig unterwegs sein will. Wohl aber gelingt es mehr oder weniger gut, helle Fasern durch mehrjähriges Ausdauertraining in dunkle zu verwandeln, wobei es da auch Grenzen gibt. Sehr athletische Typen, die unbedingt schlanker und damit schneller auf der Langdistanz werden wollen, tun sich unfassbar schwer damit, Muskelmasse abzubauen, respektive selbige zu dunkler Materie zu machen. Da genügt es oft schon, an eine Hantel zu denken, und die Hypertrophie setzt wieder ein.

Spezifisches Training
Alle Sprinter, Werfer, Springer, etc., tun also gut daran, auch wirklich spezifisch – das heißt schnellkräftig – zu trainieren. Käme ein Weitspringer auf die Idee, dreimal die Woche 200 Kilometer im GA-I-Bereich zu laufen, spränge er im Laufe der Zeit immer weniger weit. Umgekehrt allerdings macht es sehr wohl Sinn, wenn beispielsweise der Langdistanz-Triathlet immer wieder mal Sprints in sein Training einbaut, wann, das hängt vor allem vom Leistungsniveau und vom Saisonaufbau ab. Die Besten der Welt tun dies – z. B. auch in den Bereichen Marathonlauf oder UltraTrailRun – und zwar aus einigen, leicht nachvollziehbaren Gründen.

Ein Jan Frodeno z. B. muss schon allein deshalb Sprints und schnelles Anschwimmen trainieren, damit er sich aus dem Schwimmtumult am Anfang eines Ironman heraushalten und gleich voll durchstarten kann. Dass er nach den ersten 25, 50 oder 400m auch weiterschwimmen kann, garantieren ihm ausgeklügelte Programme wie 100m voll anschwimmen, dann 300 zügig weiter, Pause, das Ganze je nach Form x-mal. Aber der Paradetriathlet baut Sprints oder verdammt schnelles Training auch in die zweite und dritte Disziplin ein, denn er vertritt – wie viele andere namhafte Wissenschaftler oder Sportler auch – die Meinung, dass die Ausdauerleistungsfähigkeit umso höher ist, je höher Maximalkraft oder maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit sind. Die These dahinter ist einfach zu verstehen: Liegt etwa die VO2max bei 80ml/min/kg, dann sind 70% dieses Wertes nach Adam Riese 56ml/kg/min, liegt die VO2max hingegen nur bei 70, so sind 70% dieses Wertes lediglich 49ml.

Das Gleiche gilt natürlich auch für die Maximalkraft: Je höher die einzelnen Werte für die disziplinspezifische Muskulatur ausfallen, desto höher sind auch die Prozent- und Schwellenwerte. Oder wer beispielsweise 10 Sekunden lang nur 350 Watt fahren kann, wird wohl kaum 1 Stunde lang mit 300 Watt herumfahren können, da müssen schon höhere Maximalwerte her. Was jetzt aber auf keinen Fall bedeuten soll, dass sämtliche Langzeitathleten ausschließlich schnell und maximal unterwegs sein sollen – mitnichten – natürlich spielen auch Dinge wie ausgeprägter Fettstoffwechsel, hohe Anzahl an Kapillaren, etc., gewichtige Rollen – aber eben keine ausschließlichen. Ein kluger Mix macht die Musik, daher dürfen auch Marathonis und Ultras Schnelligkeit und Kraft nie außer Acht lassen. 

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