Sicher kann man auch „nur“ locker laufen gehen und – wenn es das Wetter zulässt – ganz locker pedalieren. Grundlagentraining im Winter bietet sich aus mehreren Gründen an. Erstens ist meist der Wettkampf-Höhepunkt weit entfernt, Zeit also, um an seinen Grundlagen zu arbeiten, zweitens ist es meist recht kalt, was härtere Trainingseinheiten wie Intervalle nicht gerade intelligent erscheinen lässt – in den Intervallpausen kühlt man einfach zu stark ab. Und drittens freut es die meisten bei Minusgraden wesentlich weniger, „hinzuhalten“. Man hat recht viel an, ist unbeweglicher, die kalte Luft schneidet schön in die Lungen hinein, der Wind tut sein Übriges.

Was also bleibt einem übrig außer lockerem Dahincruisen? Nun, auf der einen Seite weichen viele auf Indoor-Training aus. Wer etwa die Möglichkeit hat, in einem überdachten und beheizten Stadion zu trainieren, der tut gut daran, nicht „nur“ locker unterwegs zu sein. Respektive, im Stadion gar nicht – lediglich Aufwärmen und Cool-down bewegen sich im unteren Intensitätsbereich – dort empfiehlt sich natürlich schon Schnelleres. „Ins & Outs“ sind da sehr beliebt, nach ergiebigem Einlaufen, ordentlicher Laufschule und einigen guten Steigerungsläufen können da z. B. 10x10 Sekunden mit je 10 Sekunden Trabpause runtergeklopft werden, und zwar flott, sehr flott. Sehr beliebt sind auch 20 Sekunden Belastung mit 40 Sekunden Pause oder 25 mit 35, usw., Abwechslung ist hier gefragt, und klarerweise spielen das Leistungsniveau und die Zielvorstellungen eine gewichtige Rolle, was Belastungs- und Pausendauern sowie Wiederholungszahlen anbelangt.

Bei schnellem Training ist vor allem auf eine saubere Lauftechnik zu achten, auch wenn der Trainingspartner schneller ist. Alles, was man jetzt im Winter an technischen und koordinativen Feinheiten auf den eigenen Körper „draufpacken“ kann, wird man im Sommer positiv zu spüren bekommen.

„Ins & Outs“ kann man natürlich auch auf dem Rad absolvieren, sollte man dies etwa im Radstadion versuchen, muss man sich aber der jeweiligen Situation anpassen. Wenn zu viel los ist, kann man nicht mir nichts, dir nichts wie ein Wahnsinniger zwischen all den anderen herumbrettern, sondern muss sich schlicht und einfach der „Verkehrssituation“ anpassen. Wer keine Möglichkeit auf Indoor-Training in einem Stadion hat, kann ähnliche Einheiten auch auf dem Laufband absolvieren. Hier ist es meistens allerdings so, dass die Laufbänder maximal auf 20 km/h einzustellen sind, für Läufer mit höherem Leistungsniveau ist das also leider nichts.

Die müssten dann tatsächlich ins Freie ausweichen, dort muss man vor allem darauf achten, dass die Pausen nicht zu lange dauern, die Intensitäten sind klarerweise dem Wetter anzupassen. Prinzipiell spricht nichts dagegen, dass man im Winter – so man draußen unterwegs ist – hauptsächlich im unteren Grundlagenbereich liegt. Wer viel auf dem Ergometer oder der Rolle macht, kann aber sein Grundlagen-I-Training auch ein wenig nach hinten, in den Frühjahrsbeginn, verschieben. Und stattdessen jetzt auch immer wieder etwas härter in die Pedale treten. Aus einem einfachen Grund: Es ist eher stinklangweilig, fünf Stunden lang mit 110 Puls auf dem Heimtrainer zu sitzen, lange, lockere Einheiten machen eher in der Frühlingssonne Spaß. Kürzere Einheiten auf dem Ergometer, die mit ein paar mehr oder weniger intensiven Phasen versehen sind, sind kurzweiliger und erhalten die Motivation. Und um die geht es ja, denn ist der Spaß einmal weg, Sie wissen schon…also: Zu viele Intensitäten sollten es trotz allem nicht sein, generell steht immer das Grundlagentraining im Vordergrund, aber ein bisschen was darf´s schon sein.

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