Wenn man im Herbst beschließen sollte, nächstes Jahr im Frühling bei einem Marathon an den Start gehen, vielleicht zum ersten Mal in deinem Leben, sollte man genau jetzt mit dem Training beginnen. Bis zu den ersten Marathon-Events im Frühjahr sind es noch knappe sechs Monate. Du hast also November, Dezember, Jänner, Februar, März und eventuell April Zeit, um dir eine seriöse Grundlage, die ein wenig „gesalzen“ ist, zu schaffen, länger nicht. Und wenn man weiß, dass ein gutes Marathon-Programm in etwa so lange dauert, weiß man auch, dass es Zeit wird, in diesen Tagen mit der Vorbereitung zu starten.

Trainingsbereiche kennenlernen
Zwei Dinge gleich vorweg: die neuesten Erkenntnisse der Sportwissenschaft sind: erstens erreicht man signifikante Verbesserungen des Ausdauertrainingszustandes mit „wirklichem“ Grundlagentraining. Wer seine Trainingsbereiche nicht kennt, sollte diese unbedingt bei einer Leistungsdiagnostik austesten lassen. Wer ständig eine Spur zu schnell läuft, baut seine Grundlage nicht in dem Maße aus, in dem er sie eigentlich ausbauen könnte. Zweitens: ein gewisses Pensum (und ein Marathon-Trainingsprogramm ist ein „gewisses Pensum“) ist nur verkraftbar, wenn die körperlichen Voraussetzungen stimmen, darum ist ein intensives und individuell gestaltetes Stabilisations- und Krafttraining unbedingt ins Trainingsprogramm einzubauen. Das kann durchaus bedeuten, dass man täglich zwanzig Minuten dafür „opfern“ muss. Die sehr wahrscheinliche Tatsache, dass man die gesamte Marathon-Vorbereitung dann verletzungsfrei absolvieren kann, sollte aber Anreiz genug für diese zusätzliche Geschichte sein. Wobei Wert gelegt werden sollte auf „individuell“, sprich, man darf auch hier getrost einen Experten zu Rate ziehen, der mit genauen Bewegungsanalysen austestet, wie ein solches Zusatzprogramm auszusehen hat. Sowohl Leistungsdiagnostik als auch Bewegungsanalyse sollten einige Male wiederholt werden.

Richtige Ausrüstung
Drei verschiedene Paar Laufschuhe, die durchaus von drei verschiedenen Erzeugern kommen können, dürfen es schon sein. Am besten läuft man jede Einheit mit anderen Schuhen als bei der Einheit zuvor, so zwingt man nicht nur seine Füße, sondern seinen gesamten Bewegungsapparat, immer wieder neu zu adaptieren. Sechs Monate sind 6x4 Wochen oder 6x ein 3:1-Rhythmus, sprich: du kannst 6x hintereinander jeweils 3 Wochen Belastung/Umfang steigern, um in der jeweils 4. Woche eine sogenannte Regenerationswoche (in der vor allem der Umfang etwas heruntergefahren wird) einzubauen. Wer sich diese nackten Zahlen vor Augen hält, wird auch bei geringem mathematischem Talent einsehen, dass man nicht gleich im ersten 3:1-Block mit unheimlich vielen Kilometern (auch wenn man noch so motiviert ist) beginnen kann, da sonst das weitere Steigern über die restlichen 5 Monate relativ schwierig werden wird.

Grundlage schaffen
Zu Beginn steht auf jeden Fall das Schaffen einer sehr guten Grundlage an. Am besten mit vielen Einheiten im unteren GA-I-Bereich, die je nach Leistungsniveau durchaus auch mit anderen Sportarten wie Radfahren, Langlaufen etc. abgedeckt werden können. Nicht falsch verstehen, das GA-I-Training steht auch später im Vordergrund, allerdings kommen dann ein paar (Trainings-)Wettkämpfe, Intervall-Einheiten und andere intensivere Einheiten dazu. Der lange, langsame Lauf ist zu Beginn noch nicht zu lang; ein grober Richtwert? Nicht länger als 5 Min. länger als der neulich gelaufene längste Lauf. Wer also z. B. vor zwei Wochen einen „75-Minüter“ gemacht hat, findet zunächst mit 80 sehr lockeren Minuten sein Auslangen. Um es noch einmal zu betonen, weil es so immens wichtig ist: locker ist locker, sogar Eliud Kipchoge läuft seine „Langsamen“ teilweise im 5-er-Schnitt. Wenn man nun weiß, dass er neulich 2Min53s/km gelaufen ist, und das einen ganzen Marathon lang, kann man sich ausrechnen, was das bedeuten mag, wenn man selbst in der Lage ist, einen Marathon in 4Min30s/km zu laufen, oder?

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