80/20 oder 90/10 oder 95/5 oder gar 100/0? Gemeint ist die Verteilung des Trainings, also 80% im Grundlagenbereich und 20% schnell; 90% im GA-Bereich und 10% schnell und so weiter. Wie teilt man sein gesamtes Training über das Trainingsjahr gesehen oder auch etwa im Hinblick auf eine gesamte Marathon-Vorbereitung „richtig“ ein? Es gibt eine sehr interessante Experten-Meinung, die besagt, dass man bis zu einer Marathonzeit von 2h30Min generell nur im „unteren Bereich“, sprich ohne harte Intervalle oder kürzere Tempodauerläufe, trainieren kann - „einfach“ nur mit sukzessiver Steigerung des Pensums. Wobei auch talentierte Läufer mit dieser Trainingsmethode auf ziemlich viele Trainingskilometer kommen werden; anzunehmenderweise auf einige mehr als die, die eine solche Zeit mit der herkömmlichen Methode, also mit einem gewissen Anteil an intensiven Einheiten, erreichen können.

Faktum ist, auch in Zeiten des HIIT (High Intensity Interval Training), dass eine gute Grundlage zumindest auf längeren bis langen Distanzen von großem Vorteil ist. Ein hochintensives Intervall-Training, sehr häufig ins individuelle Trainingsprogramm eingestreut, mag zwar unter anderem den Vorteil haben, dass man nach und nach in der Lage ist, sein eigenes Laktat ökonomischer als Energiequelle nutzen zu können, aber rein mit solchen Einheiten (um es extrem auszudrücken) wird wohl kaum jemand das Ziel eines Ironman sehen. Lassen wir mal all diejenigen weg, die einen solchen – oder auch einen Marathonlauf – im Selbstversuch völlig ohne Training absolvieren und dann tatsächlich, viele Stunden später als der Sieger zwar, aber doch, ins Ziel kommen; vielleicht haben ein paar von denen ja – völlig unspezifisch – einige bis viele HIIT-Einheiten intus und „wissen“ gar nicht, wie viel ihnen diese gebracht haben/bringen. HIIT beiseite, ein gut ausgeprägter Fettstoffwechsel, viele Mitochondrien, die in den Zellen für den aeroben Stoffwechsel sorgen, eine Menge an Kapillaren, die den Blutstrom in selbige gewährleisten; von all dem und einigem mehr hängt ab, wie gut die Grundlage ist, wie ökonomisiert das Gesamtsystem Mensch (auch) unter Belastung arbeiten kann. Ob man nun auf eine 80/20- oder eine 99/1-Verteilung setzt, hängt von den genetischen Voraussetzungen und beispielsweise vom (gestressten) Alltag ab. Eine Notfallärztin mit drei zu führenden privaten Ordinationen „nebenbei“ ist vielleicht besser dran mit ausschließlich lockerem Training, ein Philosophiestudent im dritten Semester mit reichen Eltern verträgt eventuell auch 35% hartes und schnelles Training übers ganze Jahr gesehen.

Wie trainiert die Weltspitze?
Was und wie trainiert ein Eliud Kipchoge wirklich? Im Netz findet man ja einiges von seinen Vorbereitungen. Beispielsweise ein 7-Wochen-Programm vor dem letztjährigen Berlin-Marathon, wo er im Schnitt etwa 180km/Woche absolviert; ob er da einen 2:1/3:1-Rhythmus „fährt“ oder nichts dergleichen macht, geht nicht hervor, wohl aber, dass 34 Einheiten (in diesen 7 Wochen, wohlgemerkt) ganz locker zwischen 10 und 22km Länge gelaufen werden. Dann waren es 7 etwas flottere Läufe (also 1 pro Woche), die aber immer noch im Grundlagenbereich anzusiedeln sind und um die 20km lang waren; dann waren es 6 Tempodauerläufe im Marathon-Renntempo oder etwas darunter - über jeweils 30 bis 40km Länge. Die muss man aber logischerweise auch noch zum grundlagenorientierten Training dazuzählen; 7 Fahrtspiele über jeweils 7-14km (die können dann auch schon mal zum schnelleren Training gehören) und 6 Intervall-Einheiten über 5-15km.

Alles in allem dennoch sehr grundlagenlastig mit gar nicht so vielen Kilometern, aber: bei näherer Betrachtung ist das ganze schon verdammt hart, mehr oder weniger wöchentlich einen 30er/40er nahezu im Marathon-Renntempo. Da verwundert es auch nicht, dass die lockeren Einheiten teilweise im 5-er-Schnitt getrabt werden, was lernen ambitionierte Hobbyläufer daraus? Dass die langsamen wirklich langsam sein müssen, und dass die Schlüsseleinheiten wirklich Schlüsseleinheiten sein und bleiben müssen; wer etwa einen „negativen 35er“ nach 28 km abbricht, „weil es eh geht, wozu also noch weiter“, der wird durchaus scheitern am Wettkampftag.

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