Richtiges Lauftempo

Eliud Kipchoge hat es uns vorgemacht, bei seinem unglaublichen Lauf über 42,195km spulte er Kilometer um Kilometer in 2:51 ab, erst ganz am Schluss musste er Federn lassen, ganz kleine und zarte zwar, letztlich fehlten ihm etwas mehr als 20 Sekunden, um unter der sagenhaften Schallmauer von zwei Stunden zu bleiben. Nichtsdestotrotz hat der beste Marathonläufer der Gegenwart ganz klar gezeigt, wie man mit absolut richtiger Tempoeinteilung – und natürlich beinahe unter Laborbedingungen – Unglaubliches erreichen kann. Haile Gebrselassie und Kenenisa Bekele waren da sicher seine Vorreiter, die beiden Äthiopier stellten Weltrekorde wie am Fließband auf, und das eigentlich immer mit Tempomachern vor sich, die zumindest auf dem ersten Drittel für das mehr oder weniger richtige Tempo sorgten. Quasi so, dass sie danach „nur noch“ mit demselben Speed weiterzulaufen hatten.

Wenn das Laktat nicht wäre
Machen wir einen Schwenk zu einem x-beliebigen Wettlauf für Hobby- bis Leistungssportler. Dort ist es eigentlich immer noch so, dass zwei Drittel der Starter wegknallen, als gäbe es hundertfünf Meter weiter ein Kilogramm Gold zu erhaschen. Diejenigen, die nicht „volle Kanne“ loslaufen, sind meist auch zu schnell unterwegs, kommen sich aber vor, als ob sie stünden. Ein solcher Start hat aber – vor allem bei Wettläufen – fatale Folgen; ist das Laktat einmal gebildet, kann es nicht oder kaum abgebaut werden, zumindest nicht, wenn man so schnell wie möglich – immerhin handelt es sich ja um einen Wettkampf – weiterlaufen möchte.

Die Folgen sind stets die gleichen, man geht ein, wird immer langsamer, im schlimmsten Fall muss man überhaupt aufgeben. Anders verhält sich die Sache bei Radrennen, dort muss man teilweise weit „über den Häf´n fahren“, ist man einmal abgehängt, kann man prinzipiell absteigen oder zum Start zurückfahren, der Windschatten und seine Vorteile sind aufgrund der wesentlich höheren Geschwindigkeiten in dieser Sportart einfach zu dominant. Im Triathlon hat man ein anderes Problem: schwimmt man nicht schnell genug weg – das bedeutet meistens auch absolut voll – findet man sich schnell in einem riesigen Pulk von Schwimmern, die eben nicht so schnell schwimmen können wie man selbst, wieder. Warum? Weil mehr oder weniger alle schnell weg wollen von dem enormen Gedränge am Start. Ist man einmal in einer solchen, zu langsamen Gruppe, hat man praktisch keine Chance mehr, irgendwie nach vorne zu gelangen, weil einfach kein Platz zum Überholen mehr da ist.

Coach am Handgelenk
Doch zurück zum Laufsport. Warum also rennen in Zeiten der High-Tech-Computer am Handgelenk immer noch so viele Menschen zu schnell los? Es wäre doch ganz einfach, man bräuchte lediglich den Kilometerzeitangaben seiner Uhr zu folgen. Nun, das dürfte damit zusammenhängen, dass mit dem Ertönen des Startschusses sämtliche guten Vorsätze dahin sind, und zwar ad hoc. Aber lasst euch sagen, liebe Leute, wer sein persönliches Maximum über welche Distanz auch immer kennt, der tut gut daran, keinen Deut schneller los zu starten. Wer weiß, dass er 4:33/km schafft über 10km, so alles passt an diesem Wettkampftag, der muss tatsächlich 4:33/km loslaufen, alles darunter ist unmöglich. Klar, wenn man den ersten Tausender in 4:29/km loskoffert und sich dann bei 4:33-4:35/km einpendelt, wird die Welt nicht zusammenbrechen. Wer allerdings mit 3:50/km startet, könnte nach diesem ersten Kilometer auch wieder umdrehen und locker zurücktraben, da das aufgebaute Laktat nicht mehr abgebaut werden kann, im Gegenteil.

Also entweder ganz stur nach Uhr laufen! Wer eine solche nicht besitzt, kommt nicht umhin, an seinen Tempo- und Körpergefühlen zu arbeiten. Läufe im Gelände, bei denen man sich vornimmt, bis zu einem markanten Punkt – etwa einer Bergspitze – so schnell wie möglich zu laufen und bei denen die Intensität immer die gleiche bleibt, können da helfen. Oder Läufe über eine x-beliebige Distanz ohne Uhr, bei denen man selbst das Tempo angibt und dem „beuhrten“ Trainingspartner (im Laufe der Zeit) immer genauer sagen kann, wie schnell man unterwegs ist.