Marathonvorbereitung

Bei einem Marathon blitzt es aus allen Ecken – spätestens beim Zieleinlauf jubeln die Zuschauer, schießen Bilder oder drehen Videos, die in Windeseile auf Twitter, Facebook und Youtube verbreitet werden. Auch bei den Freizeit- und Promiläufern kommt das Überqueren der Ziellinie einem sportlichen Ritterschlag gleich, den sie im Kopf bewahren wollen. Den meisten geht es jedoch gar nicht um den Wettkampf, sondern darum, die 42 Kilometer gesund zu überstehen. Und das ist gar nicht so einfach, wie es klingt.

Ob der Zieleinlauf beim Marathon in Hamburg oder sogar in New York – dieser Moment des Glücks bleibt für die Ewigkeit, egal wie und in welcher Zeit die Läufer es ins Ziel geschafft haben. Wer sich selbst mit einer GoPro Action-Kamera schon während des Laufs filmt oder sich von den anfeuernden Freunden beim Überqueren der Ziellinie fotografieren lässt, kann die beste Aufnahme von Whitewall auf Acrylglas, Alu-Dibond oder diverse andere Materialien drucken lassen und sich jeden Tag aufs Neue dazu motivieren, im nächsten Jahr wieder dabei zu sein. Vorher gilt es jedoch an Lauftechnik und Kondition zu feilen, ohne seine Gesundheit aufs Spiel zu setzen.

Wer sich 42 Kilometer als Ziel gesetzt hat, braucht einen Plan. Und zwar einen richtig guten. Fast jeder Läufer folgt irgendwann einmal einem Trainingsplan: Anfänger begleitet er auf dem Weg zu den ersten 30 Minuten am Stück, Fortgeschrittene zum ersten Halbmarathonfinish und erfahrene Läufer zur neuen Bestzeit. Ein Ziel haben alle gemeinsam: die wöchentliche Kilometerzahl Schritt für Schritt zu erhöhen. Die Mehrzahl der Marathon-Pläne enthält eine Steigerung von anfangs 20 bis 50 Wochenkilometern. In der heißen Phase sind es dann 50 bis 120 Kilometer. Dabei muss jeder die ideale Durchschnittstrainingsdauer für sich finden und die Streckenbeschaffenheit sowie eventuelle Klima- und Zeitunterschiede berücksichtigen. Auch auf die Ernährung kommt es an: Während des Wettkampfs, ungefähr ab dem zehnten Kilometer, braucht der Körper stündlich 30 bis 70 Gramm Kohlenhydrate, bspw. reife Bananen oder Traubenzucker. Diese können die Läufer sich bei den Versorgungsstationen abholen – eine Portion Motivation inklusive.

Wenn der Kopf nicht mitspielt, lässt sich die Psyche mit mentalen Tricks überlisten. Wer in einem Rennen möglichst schnell ins Ziel kommen will, gelangt irgendwann schon bald den Punkt, an dem es wehtut. Denn der Körper braucht Zeit, um sich an die Belastung anzupassen. Setzt man den Fuß falsch auf oder trägt zu alte Laufschuhe, kann es zu einer Überpronation (eine zu starke Fußdrehung nach innen) oder einer Supination (eine zu starke Fußdrehung nach außen) kommen. Hinweise darauf können ein häufiges Umknicken oder Schmerzen in der Achillessehne sein. Wer eine Bewegungsanalyse machen lässt, geht der Ursache auf den Grund. In Sportgeschäften kann man eine Bewegungsanalyse zum Laufschuhverkauf durchführen lassen, speziellen Praxen eine medizinische Bewegungsanalyse. Damit untersuchen die Orthopäden nicht nur die Beweglichkeit des Sprunggelenks, sondern auch die von Hüfte und Becken – je nach Körperteil fallen dann unterschiedliche Hausaufgaben für den Läufer an. Wer diese regelmäßig erledigt, schafft es letztlich auch ohne Schmerzen und jubelnd über die Ziellinie. 

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