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Einen Muskelkater vermeiden

01.04.2016, 19:00:00
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Der Kater danach

Jeder, der immer wieder mal exzessiv Sport betreibt, kennt und hasst ihn – den Muskelkater. Wann kommt er, was ist er, wie kann man ihn vermeiden, diesen Fragen soll heute nachgegangen werden. Zunächst einmal scheint es aber ganz wichtig, ein wenig „aufzuklären“; Muskelkater entsteht eben NICHT aufgrund des gebildeten Laktats, das sich in der Muskulatur anhäufen kann, wenn man sehr intensiv und anaerob unterwegs ist. Warum das immer noch einige durchaus namhafte Persönlichkeiten wie TV-Sprecher und/oder –Experten glauben und auch verbreiten, bleibt dahingestellt, Faktum ist, dass man weitergegangen ist in der Wissenschaft, und herausgefunden hat – natürlich nur so lange, bis man etwas Neues herausfindet – dass Muskelkater durch feinste Risse in den winzigen Strukturen der Muskeln entsteht; betrachtet man einen Muskel unter einem hochauflösenden Mikroskop, sieht man die Muskelfasern, in denen die Fibrillen enthalten sind, in denen wiederum Aktin und Myosin enthalten sind, die sich gegenseitig - bei einer Muskelkontraktion – zusammenziehen, dadurch zieht alles über die Titinfilamente an den sogenannten Z-Scheiben; wenn die Belastung zu groß wird, entstehen irgendwo dort kleine Risse, die aller Wahrscheinlichkeit nach durch nachfolgende Wassereinlagerungen zu schmerzen beginnen und den Muskelkater auslösen können.

Wie gesagt, jede wissenschaftliche Theorie ist nur so lange richtig, bis sie falsifiziert worden ist; zum einen, zum anderen sei gesagt, dass Muskelkater gar nicht erst entstehen MUSS. Wer sehr gut und vor allem speziell trainiert ist, muss sich schon höchstintensiv belasten, um solch feine Risse, die dann auch gehörig schmerzen, hervorrufen zu können. Beispiel: Wer es nicht gewohnt ist, bergab zu laufen, wird recht schnell „Spatzen“ haben in der vorderen Oberschenkelmuskulatur, für manche reicht das bloße Bergabspazieren am Sonntagnachmittag mit der Familie, um für die nächsten Tage „platt“ zu sein. Wer hingegen einmal oder öfter pro Woche im hügeligen/bergigen Gelände unterwegs ist, und das nicht zu kurz und (bergab) auch nicht zu langsam, ist so gut adaptiert, dass er mehr oder weniger gar nichts spürt von der exzentrischen Belastung. Auf der anderen Seite wiederum soll es austrainierte Triathleten geben, die am Trainingslager Darts spielen und nach dem siebenten Pfeil erstens Krämpfe im Bizeps bekommen und sich vom nachfolgenden Muskelkater kaum erholen…jede andere Art von „Belastung“ ist eben ungewohnt!

Was kann man nun tun, wenn das Unvermeidliche eingetreten ist? Dehnen hilft meist gar nicht, ist sogar kontraproduktiv, weil durch Stretching die feinen Risse durchaus noch weiter aufgehen können. Prinzipiell empfiehlt sich nach jeder intensiven Belastung – also etwa auch nach ungewohntem Bergablaufen – ein lockeres Cool-down in Form von sehr langsamem Austraben oder Ausradeln. Ausgesprochen gute Ergebnisse in Sachen schnellerer Regeneration erzielen viele auch mit Eisbädern oder Kältekammerbesuchen. Und was kann man in den Tagen „danach“ machen? Gegen sehr lockeres Ausdauertraining ist schon alleine deshalb nichts einzuwenden, weil dadurch die gesamte Muskulatur fein durchblutet wird und damit die regenerativen Prozesse angeregt werden. Will man z. B. bei einem Ultra-Berg-Marathon partizipieren, bei dem man auch große Strecken bergab laufen muss, sollte man sein Training dahingehend behutsam und intelligent aufbauen, die Belastungen (vor allem die BERGAB-Belastungen) langsam steigern, auf seine Technik achten und versuchen, sich auch im koordinativen Bereich zu steigern – etwa, um „patscherte“, hochintensive Schritte, die einen vor Stürzen bewahren, zu vermeiden. Sollte man dennoch irgendwann mal einen Muskelkater „erleiden“, dann weiß man wenigstens, dass man etwas getan hat. Oder, dass man sehr schlecht bis gar nicht adaptiert war…in diesem Sinne – pfleget eure Kätzchen…

 

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