Allzu lang ist es nicht mehr hin zu den Frühlingsmarathons dieser Welt, zumindest zu jenen der nördlichen Hemisphäre. Man muss längst begonnen haben mit dem Sammeln der grundlegenden Kilometer, die die Muskeln, Bänder, Sehnen, Knochen und Gelenke auf den langen Lauf quer durch die schönsten Städte vorbereiten. Und den Kopf, die Psyche, denn diese beiden werden spätestens ab dem 30. Kilometer wieder besonders hart auf die Probe gestellt werden.

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Wettkämpfe, die man aus dem vollen Training heraus bestreitet, sind so falsch nun nicht, sammelt man neben schnellen Kilometern doch auch mentale Erfahrungen, die man eben nur bei Wettkämpfen erfahren, besser gesagt, erlaufen, kann. Es macht einen riesigen Unterschied, ob man im Training einen 10er an der Schwelle laufen muss oder ob man einen 14er (z. B. bei einem VCM-Vorbereitungslauf) maximal läuft. Für viele stellt die zweite Variante das kleinere Übel dar, da man bei einem Wettkampf psychisch meist ganz anders eingestellt unterwegs ist als im Training. Dennoch stellt ein „maximaler“ 14er einen härteren Reiz dar, der – bei genügend Regeneration – auch „bessere“ Adaptationen im Körper hervorruft. Nichtsdestotrotz sollte man seine Wettkampfeinsätze im Laufe einer Marathonvorbereitung klug planen, denn das Training selbst sollte nicht allzu sehr leiden darunter.

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Wer beispielsweise wöchentlich einen Halbmarathon liefe, könnte nicht genügend Belastungen im Training setzen. Diese sind aber schwer notwendig, denken wir an den langen Dauerlauf, der in der jetzigen Phase durchaus schon negativ („schneller werdend“) absolviert werden kann; oder auch an den Tempodauerlauf, der den Körper spezifisch an das Marathonlauftempo gewöhnen soll; je nach Niveau kommt dann noch eine Intervalleinheit pro Woche dazu, alles eingebettet in genügend sonstige lockere Dauerlaufkilometer; wer da zu viele Wettkämpfe einbaute, müsste unweigerlich sein Trainingsprogramm kürzen. Vernunft ist also angesagt.

Ebenso bei der Ernährung, die in den letzten acht bis zwölf Wochen doch sehr kohlenhydratorientiert sein sollte; wobei auf vernünftige Eiweißzufuhr nach dem Training ebenfalls geachtet werden sollte, da diese im Training kaputtgegangene Strukturen hilft nachzubauen. Langsam, aber sicher sollten auch die schwersten laufenden Alkoholiker beginnen, mit der regelmäßigen Zufuhr von Feuerwasser aufzuhören. Zwar ist das eine oder andere Feierabendbier nach wie vor erlaubt, denn zu verkrampft sollte man auch nicht an die Sache herangehen, aber man weiß, dass Alkohol die Regeneration verzögert, und genau das sollte eben jetzt so gut wie möglich vermieden werden. Denn Regeneration ist die Voraussetzung für weitere optimale Trainingseinheiten, in den Regenerationsphasen adaptiert der Körper im Idealfall über das ursprüngliche Maß hinaus, und man wird stärker.

Alternativsportarten wie Rad fahren dürfen – je nach Leistungsniveau - weiterhin betrieben werden, aber immer eingeschränkter; und auch die Maximalkrafttrainingsphase – so man denn eine ins Training eingeplant hatte – sollte längst vorüber sein. Bauch- und Rückenstabilisation und –kräftigung soll aber ganzjährig vorhanden sein, ebenso wie ein vernünftiges Stretchingprogramm. Wer nun nur noch an den Tag X denkt, wird sich mit großer Wahrscheinlichkeit „verkühlen“. Entweder im wahrsten Sinne des Wortes, woraufhin er dann eine Zeitlang mit dem Training aussetzen muss, oder im übertragenen Sinne, was heißen soll, dass er zu fokussiert ist, was der Leistung meist auch nicht besonders gut tut. Die Sportler, die verdammt gut vorbereitet und stets locker sind, bringen fast immer auch die besten Leistungen. Daher wiegt der Spruch diesmal umso mehr: IMMER LOCKER BLEIBEN!!!

Christian Kleber (MAS)

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