Worum geht es eigentlich im Leben? Um Anpassung, richtig. Wer sich nicht anpassen kann, fliegt raus. Oder hat Schwierigkeiten. Oder ist Außenseiter. Daher immer schön brav mit dem Strom schwimmen, nie den Mund aufmachen, all denen, bei denen es sich lohnt, hinten rein kriechen. Stopp! Um diese Art der Anpassung geht es hier ja gar nicht. Viel mehr um Adaptation im Training. Beziehungsweise nach Trainingsbelastungen. Richtig, Training zielt immer auf Anpassung ab. Wie diese (hoffentlich) funktioniert, soll hier näher beleuchtet werden.

Sieht man sich in den Sportstätten (egal, ob drinnen oder draußen) so um, könnte man meinen, dass die einen noch nie etwas von Anpassung gehört haben, die anderen aber auch nicht so wirklich. Die ersteren eiern dermaßen langsam durch die Gegend, dass sie dabei mit einem einzigen Atemzug locker ganze Arien von Verdi hinschmettern könnten, die anderen versuchen, innerhalb eines einzigen Satzes Kreuzheben nicht nur ihre Oberschenkel-, Gesäß- und Rückenmuskulatur komplett zu zerstören, sondern auch gleich Wirbelsäule, Knie- und Hüftgelenke, und zwar völlig. Während die ersteren meist zu den Nordic WalkerInnen zählen (die auch sehr viel für ihre Gesundheit und ihren körperlichen Trainingszustand machen), sind die anderen – richtig – im Bereich des „Extrem-Kraftsportes“ anzusiedeln. Da handelt es sich meist um junge Burschen, die ihre Trainingsweisheiten aus irgendwelchen dubiosen Internetforen oder von „sehr erfahrenen“ Trainingskameraden zu haben scheinen. Um dann mit abartig viel Gewicht sämtliche Übungen völlig verkehrt zu absolvieren. Da wird gerissen, gestöhnt, geschrien, von geradem Rücken hat man sowieso noch nie etwas gehört, die Gewichte knallen auf den Boden, man labert lauthals irgendeinen Schrott; die anderen Fitnesscenterbesucher hoffen permanent darauf, dass sich diese „Profis“ endlich mit einem Bandscheibenvorfall für einige Wochen in die Reha verabschieden.

Aber natürlich gibt es auch eine relativ große Gruppe an Trainierenden, die sehr wohl weiß, wie Adaptation funktioniert. Die Trainingsreize müssen „richtig“ ausgewählt werden. Anpassung klappt dann, wenn der Körper einem Reiz ausgesetzt wird, der überschwellig ist. Das heißt, er muss den Körper fordern, ihn zwingen, sich in der nachfolgenden Regenerationsphase „anzupassen“. Ob das nun ein Mehr an Muskelmasse (Hypertrophie = mehr Muskelfibrillen, Hyperplasie = mehr Muskelfasern, ist aber nach wie vor umstritten, ob Hyperplasie tatsächlich funktioniert) oder etwa eine Zunahme an Mitochondrien („Kraftwerke“ in den Zellen, die den aeroben Energiestoffwechsel gewährleisten) oder sonst was ist, hängt von der Art der Trainingsbelastung ab. Die aber passend optimal gewählt sein sollte. Wer ständig zu locker, zu hart oder zu gleich trainiert, wird die gewünschten Ziele nicht erreichen.

Wer z. B. täglich im gleichen Tempo, mit den gleichen Laufschuhen, womöglich auch noch auf der gleichen Straßenseite und mit der gleichen Musik im Ohr joggen geht, tut zwar (wieder) womöglich etwas für seine Gesundheit, für seinen Ausgleich zum vielleicht sehr stressigen Alltag, wird aber recht bald keine Adaptation mehr erreichen, sein Leistungsvermögen wird im schlechtesten Fall sogar sinken. Weil der Körper recht bald nach neuen Belastungsreizen, die neue Adaptationen hervorrufen könnten, schreit. Bekommt er diese nicht, geschieht irgendwann einmal gar nichts mehr…Allerdings ist das Setzen von optimalen Belastungsreizen eine Wissenschaft für sich. Allgemeine Trainingsprinzipien gelten zwar für alle Menschen, da aber jeder anders ist, müssen Trainingsbelastungen auch verdammt individuell und differenziert gesetzt werden. Und da bedarf es entweder verdammt vielen Gefühls oder der Betreuung eines sehr sensiblen Experten.

Christian Kleber (MAS)

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