MaxFun Sports Laufsport Magazin

Herbstform: Planung und Timing sind von großer Bedeutung

12.09.2012, 12:00:00
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Wer immer nur locker unterwegs ist und aus dem Stand einen Wettkampf absolviert, erschrickt mehr oder weniger sofort nach dem Startschuss.

Egal, ob man bei kurzen Wettläufen über 5 oder auch 10 km am Start stehen, einen Halbmarathon oder ein paar Zeitfahren absolvieren möchte, jetzt sind wieder härtere und intensivere Einheiten angesagt. Denn der Sommer, der bei vielen eher grundlagenorientiert und wettkampfärmer ausgesehen haben mag, neigt sich schön langsam dem Ende zu, und pünktlich zum Schulstart verspürt der Wettkämpfer wieder dieses Kribbeln in der Bauchgegend, das ihm sagt, dass noch einiges getan werden muss heuer.

Da gibt es die Läufer, die ausschließlich Wettkämpfe als intensivere Einheiten hernehmen, sonst stehen hauptsächlich lockere Einheiten auf dem Programm. Wer allerdings viermal oder öfter pro Woche läuft, tut schon recht gut daran, auch ein Intervalltraining pro Woche zu absolvieren.

Für diejenigen, die z. B. ein paar 5er recht schnell laufen wollen, könnte das in etwa so aussehen; Einlaufen, Lauf-ABC, ein paar Steigerer, dann 4-5x800m etwas flotter als im angestrebten Zieltempo beim 5er selbst, Pause 90 s, Auslaufen. Woche für Woche variiert man etwas, damit einem erstens nicht fad wird und zweitens, damit man mehrere physiologische Parameter in seinem Körper anspricht.

Wer etwa die Halbmarathondistanz unter seine Sohlen nehmen möchte, kann auch schon mal 4x3000m auf den Asphalt knallen. Oder sich gar dem „ungarischen“ Programm widmen, das zunächst einmal ein etwas längeres, nicht ganz so intensives Intervall beinhaltet, um hernach in vorermüdetem Zustand noch ein paar „Kürzere“ runter zu spulen. Für den 10-km-Mann könnten das 1x4000 plus 2x1000 plus 2x500 sein. Schneller werdend.

Und der Zeitfahrer tut gut daran, sich erstens wieder an seine doch recht extreme Position auf dem Rad zu gewöhnen – indem er etwa ein paar 20-30-Minuten-Belastungen im GAII-Tempo (also nicht allzu intensiv, aber doch anstrengend) in sein Training einbaut, bevor´s letztlich ans Eingemachte geht; da stehen dann mehrere wirklich intensive, aber sauber in Aeroposition gefahrene, kurze, harte Intervalle an.

Intensive Geschichten haben mehrere Berechtigungen; erstens schult man seinen Kopf. Wer immer nur locker unterwegs ist und sozusagen „aus dem Stand“ einen Wettkampf absolviert, erschrickt mehr oder weniger sofort nach dem Startschuss. Weil das Tempo, das man von den bisher absolvierten Wettkämpfen gewohnt war (aber momentan eben nicht IST), viel, viel höher ist als das Trainingstempo. Wer vor dem ersten Herbstwettkampf einige harte Intervalle absolviert hat, weiß zumindest, was auf ihn zukommt. Ungefähr wenigstens, denn Training und Wettkampf sind zwei verschiedene Paar Schuhe. Sollten sie auch sein. Zweitens schult man seine Laktattoleranz. Mehr Laktat auszuhalten heißt, schneller laufen oder fahren zu können. Drittens seine maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit. Das heißt, der Körper ist (durch regelmäßiges intensives Training) in der Lage, mehr Sauerstoff im Körper zu verwerten. Und darum geht´s.

Abgesehen davon macht hartes Training auch Spaß. Vielleicht nicht gerade das allererste dieser Trainingsphase, denn da kommt man sich meistens vor wie im falschen Film. War beispielsweise ein 4er-Schnitt Ende Juni so was wie ein Spaziergang, ist dasselbe Tempo Anfang September schon allein koordinativ eine lustige Herausforderung. Nur keine Angst, spätestens nach der dritten schnellen Einheit fühlt man sich wieder viel besser damit. Aber Achtung; Planung und Timing sind auch hier von großer Bedeutung. Viel länger als 4-6 Wochen kann niemand so halbwegs in Form sein, wer Ende August/Anfang September mit schnellen Einheiten anfängt, darf sich nicht wundern, wenn Mitte Oktober der Ofen aus ist. Und da es sich bereits um die zweite harte Phase dieses Jahr handelt, ist er dann ganz aus.

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