Weit sind sie nicht mehr entfernt, die Frühjahrs-Marathons dieser Welt. Es ist also längst an der Zeit, Akzente zu setzen, damit der Marathon nicht zur Farce wird

Welche wichtigen Eckpfeiler sollte ein vernünftiges Marathonprogramm nun haben? Das Um und Auf jedes Planes für den „Langen auf der Straße“ sind klarerweise die langen und vor allem langsamen Dauerläufe. „Lang“ heißt zunächst mal 5-10 Minuten länger als der bisher längste Lauf (in den letzten 3 Monaten), „langsam“ heißt wirklich LANGSAM. Es geht hierbei vor allem darum, den Körper (sprich die Muskeln, Bänder, Sehnen und Knochen) an die dauernden Impact-Belastungen (beim Aufkommen des Fußes auf dem Untergrund) zu gewöhnen. Dann freilich darum, den Kopf daran zu gewöhnen, dermaßen lang unterwegs zu sein, sich dauernd zu bewegen. Und klarerweise um das Training des Fettstoffwechsels.

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Jeder Läufer, der schon mal ab km 30 eher gewankt als gelaufen ist, weiß ein Liedchen davon zu singen, wie sehr er es zu diesem Zeitpunkt (der sich dehnt wie eine Ewigkeit) bereut hat, im Vorfeld nicht genügend „Lange“ gemacht zu haben. Wenigstens 8 Stück gehören in eine vernünftige Vorbereitung, besser sind 10-12, jeweils ein bis zwei Wochen Pause (von den „Langen“ wohlgemerkt) sollten dazwischen liegen. Gute Rechner wissen jetzt, wie lange eine seriöse Marathonvorbereitung wirklich dauert.

Die letzten 2-3 „Langen“ können - so man psychisch dazu in der Lage ist - „negativ“ (das heißt schneller werdend) durchgeführt werden (Beispiel für den 2h48Min-Mann: 10km in 4Min30, 10km in 4Min15, 10km in 4Min-3Min55, ohne Pause zwischen den Zehnern versteht sich, 3km Auslaufen ganz locker). Vor allem bei diesen, aber klarerweise bei allen „Langen“ sollte das Essen und Trinken geübt werden. Aber eben gerade bei den „Negativen“, weil da die Herzfrequenz annähernd der Frequenz im Wettkampf entspricht, und es macht nun mal einen enormen Unterschied, ob man Gels und Iso-Getränke nach 2h und bei 120 Puls zu sich nimmt oder nach 2h und bei 165 Puls…

Ein zweiter wichtiger Eckpfeiler sind die Tempo(dauer)läufe im angepeilten Marathontempo oder sogar eine Spur darunter. Eine „lustige“ Einheit wäre etwa - wieder für den 2h48Min-Kerl - 4km Einlaufen, hernach 2x7km im Viererschnitt (beim zweiten Mal die letzten 3-4km sogar noch eine Spur schneller), 4km Auslaufen. Dass man nicht gleich so beginnt, sondern etwa mit 2x3km, sollte klar sein. Mit dieser Trainingsmethode schult man vor allem seine Tempohärte, für die Psyche ein absolutes Muss.

Dann sollte man immer wieder Intervalleinheiten in sein Programm einbauen. Für den 2h48Min-Mann wären das z. B. 6-10x1000m im momentan möglichen 10.000-m-Tempo, also um die 3Min35-3Min40, alle 5Min Start. Intervalle schulen ebenfalls die Tempohärte, und man steigert damit seine maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit. Je höher diese ist, desto schneller kann man laufen, ganz einfach.

Und last but not least stehen noch ein Haufen lockerer Laufeinheiten, Alternativtraining, Rumpfstabilisation, Stretching, Physiotherapie, Massagen, Sauna und dergleichen an. Und 60 Stunden Arbeit, Familie, Freunde, und so weiter.

Christian Kleber (MAS)

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