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Fasten und Marathon, funktioniert das?

02.04.2011, 12:00:00
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Die Frage lautet: Kann man das prä-österliche Fasten mit einer vernüftigen Marathonvorbereitung vereinbaren?

Die Antwort lautet schlicht und einfach: Nein! Die Gründe dafür liegen auf der Hand. Jedes körperliche Training verbraucht Energie, mehr Energie als der Körper in Ruhe verbrauchen würde. Diese Energie sollte so rasch und qualitativ wertvoll wieder zugeführt werden, um eine neuerliche körperliche Belastung zu gewährleisten.

Für vernünftiges Marathontraining benötigt man hauptsächlich zwei Energiequellen: Kohlenhydrate und Fette. Klarerweise spielen auch die Proteine eine gewichtige Rolle, weil sie Muskulatur nach- oder aufbauen und für zahlreiche biochemische Reaktionen im Körper verantwortlich sind. Aber sind beispielsweise die Kohlenhydratspeicher leer, muss der Körper auf (zwar beinahe unbegrenzte) Fettreserven zurückgreifen, und das ist schwierig. Vor allem psychisch. Jeder, der schon mal einen Marathon gelaufen ist und dabei den „Mann mit dem Hammer“ erlebt hat, weiß, wovon die Rede ist. Ist nämlich der Fettstoffwechsel nicht ausreichend trainiert und verbraucht der Körper daher auf – sagen wir mal – den ersten dreißig Kilometern eines Marathons sämtliche Kohlenhydratreserven, so ist man dann eben bei km 30 „leer“. Und dann geht von einer Sekunde auf die andere fast gar nichts mehr. Der Puls schnalzt in die Höhe, auch wenn man nur noch gehenderweise unterwegs ist, kalter Schweiß rinnt einem den ganzen Körper bächeweise runter, und im Unterkiefer breitet sich das Gefühl des „Unbedingt-irgendwo-Hineinbeißen-Müssens“ aus. Der sogenannte „Hungerast“ hat schon viele Läufer an den Rand des Wahnsinns gebracht.

Jede ordentliche Vorbereitung auf einen Marathonlauf beinhaltet neben langen Dauerläufen auch einige Wettkämpfe bis hin zum Halbmarathon, bei dem man mit Ein- und Auslaufen gut und gern auf 30 und mehr km kommt. Selbst bei vollen Kohlenhydratspeichern und bereits gut ausgebildetem Fettstoffwechsel (durch lange, langsame Einheiten) kommt da so mancher schon an die Grenze des „Hungerasts“.

Warum und vor allem wie sollte das Ganze dann mit dem vorösterlichen Fasten zu vereinbaren sein? Gläubige Christen der westlichen Welt, die einmal im Jahr fasten, und das noch dazu ein paar Wochen vor dem ach so wichtigen Marathonstart, können mit Sicherheit nicht einmal mehr ihr Training aufrechterhalten, geschweige denn Marathon laufen. Nicht zu verwechseln ist die Geschichte mit Läufern aus Afrika, die um ein paar Ecken mehr trainieren und IMMER wesentlich weniger essen – und vor allem hauptsächlich Wasser (statt Limonade, Alkohol und Sportgetränken) zu sich nehmen. Die sind das von klein auf gewohnt und werden sogar krank, wenn sie unseren Lebensstil annehmen. Was aber sehr wohl gut funktioniert, ist die sogenannte „Saltin-Diät“ und einige Varianten davon.

Ein paar Tage vor dem Wettkampf (das muss jeder für sich selbst ausprobieren, und zwar im Training!!!) führt man noch ein hartes, entleerendes Training durch. Dann isst man ein paar Tage lang keine Kohlenhydrate, nur Eiweiße und Fette, um schließlich zwei bis drei Tage vor dem Wettkampf seine KH-Speicher vollständig aufzufüllen. Aufgrund der vorangegangenen Notsituation sind die Speicher vergrößert, man kann mehr KH einlagern, hat also mehr Energie. Aber selbst diese kurze Form des Fastens ist psychisch verdammt anstrengend, der Körper ist anfälliger für Infektionskrankheiten; und vor allem hochausdauertrainierte Personen haben wenig von diesen Effekten, da diese ihre Glykogenspeicher in zahlreichen Grundlageneinheiten ohnehin oft und stark entleeren.

Fazit: Fasten nein, vernünftig ernähren ja! Und trainieren!

Christian Kleber (MAS)

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