Die Distanz von 42,195 km ist auch in diesem Jahr nicht kürzer geworden der Asphalt nicht weicher, der Körper hoffentlich gestählter als noch in den Jahren zuvor.

Der lange Dauerlauf stellt auch in dieser Marathonvorbereitung eine der wichtigsten Trainingsformen dar, werden hierbei doch Fettstoffwechsel und nicht zuletzt Gelenke, Bänder, Sehnen auf die wahrlich endlosen Kilometer gen Ende des eigentlichen Wettlaufs trainiert.

Eine Sonderform des langen Dauerlaufs stellt der sog. „Negativlauf“ dar. Hierbei läuft man sich ein paar Kilometer locker ein, um dann - wenn man z. B. 30 km als Trainingsvorgabe hat - 10 km im Tempo x, die nächsten 10 etwas schneller und die letzten 10 wieder etwas schneller, etwa im geplanten Marathontempo, zu laufen. Zwei bis drei solcher Negativläufe reichen für gewöhnlich aus, um sich den letzten Schliff zu holen, zusätzlich zu allen anderen Trainings- und Wettkampfeinheiten selbstverständlich.

Anders als beim langen, lockeren Dauerlauf, bei dem ja hauptsächlich die Schulung des Fettstoffwechsels - und diese ist ja essentiell, je besser der Fettstoffwechsel funktioniert, desto länger können die begrenzten Kohlenhydratspeicher geschont werden, und der deswegen auch seine große Berechtigung in jeder gewissenhaften Marathonvorbereitung haben muss – wird beim negativen „Langen“ vor allem die Tempohärte und die Psyche trainiert. Und da jede körperliche Anstrengung und daher auch der Marathon sehr stark von der Willenskraft des Läufers abhängt, stellt diese Form des Trainings - vor allem für Ambitionierte - einen sehr wichtigen Teil des spezifischen Trainings dar. Allerdings darf man eine solche Einheit nicht unterschätzen, muss sich sozusagen wie auf einen Wettkampf darauf vorbereiten.

Wer den Marathon z. B. in 2h55 laufen möchte, sollte schon in der Lage sein, die 10-km-Abschnitte wie folgt zu laufen; 1. 4Min 50/km, 2. 4Min30/km und den 3. Abschnitt dann zwischen 4Min15 bis 4Min05 immer schneller werdend. Dass das kein Spaziergang mehr ist, liegt auf der Hand. Außerdem kann man vor allem den zweiten und den dritten 10-km-Abschnitt gleich nutzen, um (fast) unter Wettkampfbedingungen - der Puls ist da ja schon relativ hoch, man ist auch schon relativ lange unterwegs - die Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme zu trainieren.

Es ist eben ein Riesenunterschied, ob man Gel und Isogetränk bei 120 oder bei 160 Puls zu sich nimmt/nehmen muss! Selbstverständlich eignet sich auch ein Halbmarathonwettkampf vor dem Marathon als geeignete Vorbereitung. Mit 3 km Ein- und 8 km Auslaufen kommen Ambitionierte so auch auf über 30 km, von denen 21,1 im Wettkampftempo gelaufen werden.

Eines muss aber sowohl bei einem negativen "Langen" als auch bei der Teilnahme an einem HM berücksichtigt werden; sowohl vorher als auch nachher muss man ein wenig mit angezogener Handbremse trainieren, da man seinen Körper sonst überlastet! Aber trainiert werden muss, da ja noch der Marathon als Hauptziel ansteht. Und last but not least muss natürlich jeder Sportler für sich selbst herausfinden, was ihm guttut. Der eine verkraftet mehr km, der andere weniger, der eine muss mehr im intensiven Bereich trainieren, der andere nicht, der eine braucht kurze oder kürzere Wettkämpfe vor dem Tag X en masse, der andere nicht!

Aber damit der Marathon nicht zu einem Negativerlebnis wird, darf man durchaus ein paar „Negative“ einstreuen…

Christian Kleber (MAS)

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