Warum das Ganze?

Erstens, um zumindest einmal pro Woche auch etwas für den Kopf zu machen, zweitens, um zumindest einmal pro Woche auch etwas für den Schritt zu machen!

In diesen trüben Wintermonaten gibt es für die passionierten LäuferInnen unter Ihnen eigentlich nur eine wirklich wichtige Trainingsform; den lockeren, ruhigen Dauerlauf. Doch wer mitunter 5, 6-mal pro Woche seine Schuhe schnürt, dem wird das bald zu bunt. Wer obendrein noch über recht wenig Zeit verfügt, weil er im Winter seine Frühlingstrainingslager und seine Sommerwettkämpfe im Ausland verdienen muss, rennt fast immer im Finsteren, sieht also auch nicht besonders viel von der Gegend.

Am Wochenende dann der lange Dl, bietet sich natürlich an, weil man ja sonst nichts zu tun hat sams-/sonntags, doch ein bisschen kann man schon variieren, ohne gleich in den „blauen“ Bereich hineintrainieren zu müssen.

Einmal pro Woche könnte das Training nämlich auch wie folgt aussehen; nach einem 15-20-minütigen Aufwärmteil, den man tunlichst locker gestalten sollte, folgt ein 15-minütiges Lauf-ABC-Programm.

• Video´s Lauf ABC von MaxFun.cc

Hierbei wird nicht „der“ ideale Laufstil trainiert, sondern der INDIVIDUELL ideale Laufstil; der Schritt wird mit der Zeit kräftiger, aber auch ökonomischer. Danach kann man einen Schnelligkeitsblock anhängen; 5x10s mit submaximaler, aber doch sehr hoher Geschwindigkeit, wobei man besonders auf einen schönen Kniehub und ein ordentliches Anfersverhalten achten sollte. Pausenlänge lediglich 10s (Traben/Gehen). Nach einer Serienpause von 2 bis maximal 3 Minuten (es ist ja doch recht kalt), in der man aufgrund der niedrigen Temperaturen schon traben sollte, wiederholt man den Block anfangs ein-, später zweimal. Als Abschluss kann man dann noch 4-6x30s relativ zügig laufen (auch hier wieder ordentlicher Kniehub, ordentliches Anfersverhalten) mit jeweils 30s Trabpause.

Warum das Ganze?
Erstens, um zumindest einmal pro Woche auch etwas für den Kopf zu machen, zweitens, um zumindest einmal pro Woche auch etwas für den Schritt zu machen! Sie werden sehen, dass die ersten Intervalle (die Sie je nach Zielsetzung vielleicht jetzt schon, vielleicht erst im späten Frühjahr machen) dann wesentlich leichter von der Hand, pardon, vom Fuß gehen.

Nach einer lockeren Phase des Austrabens (die wieder ca. 15 Min lang dauern sollte), könnten Sie noch 20-30 Min Ergometer fahren, erstens um sich aufzuwärmen, zweitens, um einen größeren Trainingseffekt zu erzielen. Fahren Sie mit wenig Widerstand und einer hohen Trittfrequenz (100-110/Min), aber schon so, dass Sie in Ihrem individuellen Grundlagenbereich unterwegs sind.

Immer wieder kann man in Fitnesscentern Menschen beobachten, die auf Indoor-Fahrrädern sitzen und Zeitung lesen; Menschen, die auf Crosstrainern stehen und in Büchern lernen. Ganz ehrlich; diese Menschen sind mit einer Leistung von ca. 50 Watt, also einer Glühbirne (oder neuerdings „Energiesparlampe“), unterwegs, also mit fast keiner Leistung. Entweder man liest Zeitung und trinkt etwa einen Kaffee dazu oder man trainiert und KONZENTRIERT sich auch darauf!

Insgesamt hätten Sie dann eine Trainingseinheit von etwa 75-90 Min; für Abwechslung ist nicht alleine durch die Laufschul- und Schnelligkeitsblöcke, sondern auch durch das anschließende Ergometerfahren gesorgt. Die Effektivität Ihres Trainings steigern Sie ebenfalls - und Ihre Psyche wird es Ihnen überdies danken. Damit Sie die restlichen fünf Einheiten der Woche getrost wieder in Ihrem Einheitstempo herumtraben können…

Christian Kleber (MAS)

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