Kaum zu glauben aber in wenigen Wochen ist es schon wieder soweit und zehntausende Läufer werden an den Start des einen oder anderen Frühlingsmarathons bzw. Halbmarathons gehen.

Die meisten davon haben hoffentlich und wahrscheinlich über den Winter seriös und gut trainiert, manche vielleicht ein wenig zu nachlässig. Die letzten paar Wochen aber sind in jedem Fall entscheidend und maßgebend für einen eventuellen persönlichen Triumph oder aber auch Misserfolg.

Wenn Sie über die Winterzeit nicht gar nichts oder auch fast nichts trainiert haben, dann haben Sie jetzt die Möglichkeit auf der nun vorhandenen Grundlage aufzubauen. Während der letzten Wochen ist aber vor allem nochmals Intensität gefordert und dies verstärkt. Führen Sie zu diesem Zweck einmal pro Woche ein so genanntes extensives Intervalltraining durch. Dieses gestalten Sie derart, dass Sie 3-4 Kilometer einige Sekunden pro Kilometer unter dem angestrebten Marathontempo unterwegs sind. Die Pause zwischen den Intervallen sollte etwas weniger als die Hälfte der gelaufenen Zeit betragen und entweder mit Gehen oder Traben verbracht werden.

Als zweite intensivere Einheit eignet sich ein Tempodauerlauf im ungefähren Wettkampftempo. Dieser sollte aber ohne ein- und auslaufen nicht mehr als 10-15 Kilometer dauern. Sie können diese Einheit auch auf zwei Teile aufgliedern, sprich zweimal 5 oder 6 Kilometer im Wettkampftempo und dazwischen 1-2 Kilometer ganz locker weiter traben. Wichtig ist allerdings, dass Sie keinesfalls schneller laufen, auch wenn Sie sich an einem Tag besonders gut fühlen sollten.

Das dritte intensive Training pro Woche kann ein langer Lauf sein, den Sie allerdings nicht als reinen gleichmäßigen Dauerlauf gestalten, sondern sukzessive das Tempo steigern. Beginnen Sie mit beispielsweise 8 Kilometern rund 1min/km über Ihrem Wettkampftempo, danach steigern Sie auf den nächsten 8 Kilometern das Tempo um ca. 30 Sekunden pro Kilometer. Die letzten 8 Kilometer laufen Sie dann im ungefähren Wettkampftempo. Anschließend reichen ein paar Minuten austraben.

Die restliche Trainingszeit füllen Sie mit regenerativen oder leichten Dauerläufen, die Sie, wenn Sie sich noch ausreichend fit fühlen, mit ein paar Steigerungsläufen über 20-30 Sekunden „würzen“ können. Achten Sie aber darauf, dass das Training nicht zu intensiv wird und erzwingen Sie nichts, wenn es Ihnen einmal einen Tag weniger gut geht.

In der Wettkampfwoche gilt es dann nur mehr, sich zu erholen. Laufen Sie Dienstag oder spätestens Mittwoch noch ein Intervall wie oben beschrieben, ansonsten maximal ein oder zwei regenerative Dauerläufe. Auch in der Vorwettkampfwoche sollten Sie schon etwas Intensität und Umfang reduzieren. Wenn Sie dann auch noch beim Wettkampf nichts falsch machen, steht dem persönlichen Ziel nicht viel im Wege.

Dr. Günter Heidinger

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