Effektives Training mit Intervallen

Leistungssteigerung in kurzer Zeit

Training ist für den Körper ein Reiz, auf den er mit Anpassung reagiert. Diese Auswirkungen hat Intervalltraining auf den Körper:

• Die  maximale Sauerstoffaufnahme wird gesteigert und infolgedessen die  aerobe Fitness. Haben die  Muskeln mehr Sauerstoff zur Verfügung, kann man sich länger und intensiver belasten ohne in den anaeroben Bereich zu kommen.
• Man hat ein höheres Grundtempo und ist trotzdem noch aerob unterwegs. Bei hoher Intensität entsteht Laktat, dass ab einem gewissen Maß einen dazu zwingt, das Tempo zu reduzieren oder gar aufzuhören. Lernt der Körper, mit diesen Substanzen umzugehen, erhöht sich in weiterer Folge die Laufleistung.
• Je intensiver das Training, desto höher der „Nachbrenneffekt“. Einer der größten Vorteile ist, dass man in relativ kurzer Zeit sehr viele Kalorien verbrennt. Die Muskulatur braucht nach der intensiven Belastung viel Energie für die Wiederherstellungsprozesse. Um zu regenerieren, benötigt der Körper nach einem anstrengenden Training zusätzlich Energie, um in die Ruhephase zu gelangen. Man verbraucht dadurch insgesamt mehr Kalorien, als man zu sich führt und somit verliert man auch Gewicht.

So kann ein Intervalltraining aussehen:

• Aufwärmen: Da die Belastungsphase der Intervalle eine hohe Beanspruchung an die Muskulatur darstellt, sollte man sich unbedingt aufwärmen. Ein moderater Lauf über zehn bis 15 Minuten ist ausreichend, um den Körper auf Betriebstemperatur zu bringen und Verletzungen vorzubeugen. Das Tempo wird so ausgewählt, dass man sich während des Laufens unterhalten kann.
• Intervalle: Die Dauer der Belastungsphase beträgt 15 Sekunden. Das Lauftempo entspricht nicht ganz der vollen Sprintleistung. Darauf folgt die Erholungsphase, die 45 Sekunden langsames Gehen umfasst. Das Ganze über die Dauer von 15 Minuten, also insgesamt über 15 Intervalle. 
• Auslaufen: Nach dem letzten Intervall sollte man zehn Minuten lang auslaufen. Es ist wichtig, dass man es zu Beginn mit den Intervallläufen nicht übertreibt. Nach der Einheit sollte man mindestens ein bis zwei Tage ausrasten, bevor man mit dem nächsten Training beginnt. Gerade am Anfang reicht einmal pro Woche aus. Hat man sich an das Intervalltraining gewöhnt, kann man die Belastungsphase und die Erholungsphase variieren.

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