So läuft man einen Ultralauf

In der Vorbereitung auf einen Ultralauf kann man jegliche Tempobelastungen vernachlässigen. Das Hauptaugenmerk richtet sich grundsätzlich auf eine Steigerung des Kilometerumfangs und auf die Länge des langen Laufs. Nicht außer Acht lassen darf man die tatsächliche Kilometeranzahl beim Bewerb. Darum ist der lange Lauf das wichtigste Training. Im besten Fall absolviert man zwei lange Läufe pro Woche. Aber nicht an zwei aufeinanderfolgenden Tagen.

So läuft man einen Ultramarathon

Die Vorbereitung auf den ersten Ultra umfasst mindestens vier Monate, wenn man zum Beispiel an einem 100-km-Lauf teilnimmt. In diesem Zeitrahmen baut man über Wochen das Laufvermögen, was die Streckenlängen betrifft, aus. Aber man sollte unbedingt auch auf genügend Regenerationszeit achten, in der man die Umfänge reduziert und eventuell keinen langen Lauf absolviert. Der längste lange Trainingslauf in der Vorbereitung sollte mindestens die Hälfte der Ultradistanz umfassen. Man kann auch diverse Marathons als Trainingsläufe nutzen. Dabei sollt man aber nicht an die Leistungsgrenze gehen.

Tag der Wahrheit

Hat man ausreichend dafür trainiert? Das wird man dann am Wettkampftag herausfinden. Die langen Trainingsläufe sollten ein gutes Gefühl für das persönliche Wohlfühltempo vermittelt haben. Im Idealfall hat man dieses Tempo in Bezug zur Herzfrequenz gebracht und man weiß, bei welcher Belastung man sich auch nach 50 km gut fühlt. Irgendwo um die 80% der maximalen Herzfrequenz liegt der richtige Belastungspuls für die ultralange Laufdistanz. Man sollte auf keinen Fall zu schnell loslaufen und sich vermehrt auf das eigene Körpergefühl verlassen.

Grundsätzlich sollte man unterwegs niemals außer Atem kommen. Atemnot bedeutet Sauerstoffmangel und das wiederum bedeutet übermäßigen Energieverbrauch. Und ausreichend Energie braucht man bei einem Ultramarathon. Zeit zum Essen und zum Trinken muss man sich beim Ultra nehmen. Im Gegensatz zum Marathon spielt die Zeit beim Ultramarathon nur eine zweitrangige Rolle.

Ausnahmezustand für Geist und Körper

Jeder Ultramarathon ist eine Herausforderung. Für den Kopf und für den Körper. Das Training für eine solche Strapaze ist besonders und grundlegend anders als für einen Marathon. Eine gute Vorbereitung ist ein absolutes Muss. Wer sorgfältig und achtsam trainiert, wird nicht nur wesentlich fitter sein, sondern auch entspannter. Dazu kommt, dass Ultramarathon-Strecken meist an schönen Laufrouten liegen.
 

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