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MaxFun Sports Laufsport Magazin

So läufst du besser

Mit diesen Tipps steigerst du deine Laufperformance

Wer einmal etwas Wettkampfluft geschnuppert hat, wird diesen wohligen Duft öfter vernehmen wollen. So mancher soll sogar süchtig geworden sein nach ihm, Wettkämpfe entfachen in vielen das Kribbeln, die Nervosität, wer in der Kindheit gerne Cowboy und Indianer oder Ähnliches gespielt hat, findet nicht selten im Tempostreit mit anderen seine Vergangenheit wieder. Den meisten genügt es da nicht, „nur“ teilzunehmen, sie wollen ihre individuell bestmögliche Laufsport-Leistung bringen, egal, ob es sich dabei um das erstmalige Finishen eines Marathons handelt oder um den Sieg bei den Olympischen Spielen. Doch die Wege zum „besser laufen“ sind recht unterschiedlich und oft steinig. Hier sind ein paar Tipps, wie man sich dabei etwas leichter tun kann.

Zunächst einmal kann man seine Laufperformance steigern, indem man mehr läuft, klingt einfach, ist es an und für sich auch, zumindest wenn man ein paar Regeln einhält. Wer dreimal pro Woche seine Laufschuhe schnürt, wird automatisch „besser“ (wie immer er dies definieren möchte), wenn er viermal pro Woche läuft, später dann fünf-, sechs-, x-mal. Mehr Kilometer bedeuten im Prinzip höheres Leistungsniveau. Wobei man erstens nicht zu schnell steigern darf – also nicht alle zwei Wochen eine Einheit mehr – zweitens nicht zu viel steigern darf - also beispielsweise nicht von 40 Kilometern bei drei Einheiten auf 70 Kilometer bei vier Einheiten. Und drittens sollte das Training stets als Gesamtpaket betrachtet werden. Wer die drei Mal, die er laufen geht, immer intensiv gestaltet, und dann die vierte Einheit auch intensiv läuft, wird früher oder später schön ins Übertraining oder in eine Verletzungspause hineinlaufen. Wer Woche für Woche in etwa das Gleiche Programm abspult, mag zwar ein guter „Arbeiter“ / “Trainierer“ / “Programmabspuler“ sein, optimales Training sieht anders aus.

Intelligentes Training
Dazu bedarf es einer intelligenten Trainingssteuerung, etwa was den Anteil an Grundlagen-I-Training und intensiven Belastungen angeht: prinzipiell sollte das lockere Training (also das Fettstoffwechseltraining) immer – auch in der Wettkampfphase – im Vordergrund stehen und den Großteil des gesamten Trainingsumfangs ausmachen. Selbst SpitzenathletInnen absolvieren über das gesamte Trainingsjahr gesehen 90% und mehr im untersten GA-I-Bereich, 5-10% werden intensiv bis sehr intensiv trainiert. FreizeitläuferInnen, die wenig Zeit für ihr liebstes Hobby zur Verfügung haben, machen oft den gleichen Fehler: wer „nur“ drei Stunden/Woche rennen kann, kompensiert dies oft damit, dass er da jedes Mal die Sau rauslässt, so kommt es dazu, dass 50% und mehr intensiv gelaufen werden: so kann natürlich keine gescheite Grundlage aufgebaut werden. Diese ist allerdings essentiell für jede harte Belastung, wer nicht an ihr arbeitet, hat keine Basis, auf der er aufbauen kann. Faktum ist, dass in jede einzelne Trainingswoche Struktur gebastelt werden sollte, auf jede Belastung muss eine entlastende Einheit folgen, Grundlagentraining muss stets vorherrschend sein.

Die meisten LäuferInnen klopfen Woche für Woche entweder wider besseren Wissens oder weil sie schlicht und einfach keine Trainingsaufzeichnungen führen immer in etwa die gleiche Kilometeranzahl runter: besser wäre eine 2:1- oder 3:1-Periodisierung: also entweder 2 oder 3 Wochen Umfangssteigerung mit jeweils einer entlastenden Woche (was den Umfang betrifft) im Anschluss. Beispiel für eine 3:1-Periodisierung (von den Kilometern her): 50-60-70-40km. Was die intensiven Einheiten angeht, die bleiben – teilweise etwas „abgespeckt“ – auch in der Regenerationswoche. Wer zumindest ein wenig Struktur und ein wenig Periodisierung in sein Programm bringen kann, wird mittel- und langfristig seine Laufperformance steigern können, vorausgesetzt, er ist sich darüber bewusst, dass jeder Mensch anders auf Belastungen reagiert: irgendeinen Plan von irgendeinem Trainingspartner kopieren ist zwar nett, funktioniert meist aber nicht, eben weil Belastungen von unterschiedlichen Individuen auch unterschiedlich aufgenommen werden. 

 
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12.06.2018 13:00:00
Foto: MaxFun Sports
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