Speed Variationen

Es dürfte mittlerweile hinlänglich bekannt sein, dass die meisten Weltrekorde auf längeren Strecken mit langsameren ersten und schnelleren zweiten Rennhälften erreicht werden/wurden. Auch für jede neue persönliche Bestzeit (PB) – etwa im Hobbybereich – ist es von Vorteil, eine solche Rennstrategie an den Tag zu legen. Der Gründe hierfür liegen auf der Hand: Zum einen ist es schlicht und einfach motivierender, gegen Ende Mitstreiter zu überholen als selbst andauernd überholt zu werden, zum anderen verfügen die wenigsten über die Fähigkeit, das durch (zu) schnelles Laufen angehäufte Laktat zu tolerieren bzw. gar zu verstoffwechseln.

Durch viele gleichmäßig bzw. negativ (das heißt, schneller werdend) Läufe kann man genau diese Gabe schulen. Was aber, wenn man seine Mitstreiter durch zwischenzeitliche Tempoerhöhungen bezwingen möchte? Oder im Endspurt die Nase vorn haben will? In solchen Fällen nützen einem die weiter oben beschriebenen Fähigkeiten herzlich wenig, außer, man ist so stark, dass man all seine Gegner kontinuierlich stehen lässt, in Crescendo-Manier ohne Crescendo sozusagen, also, ohne selbst schneller zu werden. Dann aber muss man schlicht und einfach über eine höhere Ausdauerleistungsfähigkeit verfügen oder anders ausgedrückt, man muss die zu bezwingende Distanz schneller zurücklegen können als seine Gegner. Und zwar um einiges, denn wenige Sekunden „Vorteil“ könnten die sprintstärkeren Läufer natürlich dazu „verlocken“, einen doch noch am Schluss stehenzulassen.

Wie kann man so etwas nun trainieren? Die wenigsten von uns sind mit solchen Tempoänderungs-Skills ausgestattet, wohl deshalb, weil es wesentlich leichter ist, sich im – durchaus auch hohen – Intensitätsbereich kontinuierlich zu bewegen. Dadurch befindet sich der Körper in einer Art steady state, in einem recht stabilen Bereich also, jede Veränderung ist unangenehm. Versuchen Sie bei Ihren nächsten Intervallen einmal, z. B. einen Tausender in Ihrem Zieltempo anzugehen, um nach 500 m dann 10 oder 15s LANGSAMER zu werden – und zwar bewusst. Selbst diese Art der Tempoänderung, also das Langsamerwerden, ist, sofern man das langsamere Tempo auch hält, verdammt schwierig. Womit wir bei den Trainingsformen für diese Tempospielereien sind. Intervalle bieten sich natürlich wunderbar an, stehen beispielsweise 6x1000m auf dem Programm (die Sie vielleicht normalerweise in 3Min30s laufen würden), so könnten Sie innerhalb der einzelnen Tausender herrlich mit dem Tempo spielen. 200m schnell, 200m nicht ganz so schnell, 200m schnell, etc. – oder langsam beginnen und alle 100-200m schneller werden (mit Gefühl) – oder umgekehrt, schnell beginnen und kontinuierlich langsamer werden. Usw. Für alle, die gerade mit ihren Endspurtfähigkeiten hadern: 800m im (fast) angestrebten Zieltempo, die letzten 200m Sprint; oder 600m plus 400m Schlusssprint, wie man es von Mo Farah oder Genzebe Dibaba auf der Bahn gewöhnt ist (nur vielleicht nicht ganz so schnell…). Toll geeignet sind klarerweise auch Tempodauerläufe, wer z. B. einen 10er im angestrebten Halbmarathontempo auf dem Plan hat, kann hier alle 1000-1500m sein Tempo BEWUSST und DISZIPLINIERT ändern. Den Fantasien sind eigentlich keine Grenzen gesetzt, nur sollte man stets sein individuelles Ziel im Hinterkopf haben und genau an den Fähigkeiten, die man NICHT hat, arbeiten. Das kann auch bedeuten, dass man einen längeren Dauerlauf im Gelände eben nicht geländeangepasst (also etwa bergauf langsamer, bergab schneller, immer in der gleichen Intensität soz.) absolviert, sondern auch in Wald und Flur herrlich mit der Geschwindigkeit „spielt“. Auf diese Art und Weise bekommt Ihr Training auch wieder neuen Pepp, neuen Schwung, neue Reize. In diesem Sinne – spielen Sie mit…ähm, Ihrem speed!

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