Das Training nach den Feiertagen

Weihnachten ist vorbei, Silvester auch, damit auch der ganze Dezember 2013 und nun ist es Zeit für das richtige Lauftraining.

Für die meisten waren die letzten Wochen des alten Jahres sportlich gesehen relativ regenerativ, maximal grundlagenlastig. Aber schon stellen sich neue Herausforderungen ein, die ersten Wettläufe warten, die Frühjahrsmarathons (z. B der Vienna City Marathon am 13. April) sind nicht mehr weit. Viele haben sich schon online über www.Anmeldesystem.com zu dieser Laufsport-Veranstaltung in Wien angemeldet, denn die Startnummern werden in Kürze für die einzelnen Bewerbe auch schon vergeben sein und eine Nachmeldung ist hier dann auch nicht mehr möglich.

Aber nun zurück zum Training: Im Schnitt hat man 15-20 Wochen Zeit um in Topform zu kommen. Das wären (so man beispielsweise einen 3:1er-Zyklus absolviert) 4-5 Zyklen (also 3 Wochen ansteigende Belastung, gefolgt von einer Regenerationswoche). Das ist, mit Verlaub gesagt, nicht mehr allzu viel, die Zeit rast. Auf der anderen Seite geht sich eine vernünftige und solide Vorbereitung allemal aus, auch jetzt ist noch Geduld gefragt. Wer heute noch mit harten Intervallen anfängt, ist spätestens im März platt, pünktlich einen Monat vor seinem vielleicht wichtigsten Sporttermin in diesem Jahr.

Wer beispielsweise bislang lediglich 2x/Woche gelaufen ist und etwa 20 km zurückgelegt hat, darf eine dritte Einheit, die noch einmal 5-10 km bringt, dazu tun. Wer schon 4x/Woche unterwegs war, kann ein bis zwei Einheiten verlängern und eine fünfte kurze Einheit dazugeben. Wichtig ist immer noch die Laufschule und grundlagenlastiges Training. Wer jetzt seinen Fettstoffwechsel nicht ausreichend trainiert (und das geht am besten mit langen, langsamen Einheiten), hat später (und damit ist immer noch die Vorbereitungsphase auf z. B. einen Frühlingsmarathon gemeint) nicht genügend Grundlagen um härteres Training zu verkraften.

Damit man sich ein wenig an das Tempo und den schnelleren Schritt in den bevorstehenden Wettläufen gewöhnt, kann man gelegentlich - also z. B. 1x/Woche - einen Tempoblock von 5x1 Min oder 3x2 Min einstreuen - aber nicht maximal schnell gelaufen, sondern alles nur im Hinblick auf einen schönen Schritt (ordentlicher Kniehub, gescheiter Abdruck vom Boden, phänomenales Anfersen). 10x10 s schnell mit je 10 x Trabpause passen auch gut zu einer solchen Einheit, wobei "schnell" hier auch nicht zu verwechseln ist mit "maximal". Es geht nur um die Technik und um das "Hineinfühlen" in schnellere Bewegungen.

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