Was sollte der 40plus-Läufer bzw. die Läuferin beachten?

Der Jahreswechsel hat es uns wieder mal gezeigt, die Zeit bleibt nicht stehen, man wird älter und älter.

Für die Jungen kein Problem, die erreichen - nicht nur sportlich gesehen - schön langsam ihre Höchstform; der Durchschnittssportler stellt persönliche Rekorde und Bestzeiten meist zwischen seinem 20. und 35. Lebensjahr auf. Ausnahmen bestätigen wie immer die Regel. Doch muss man deshalb mit 35 und ein bisschen was keineswegs aufhören zu trainieren, im Gegenteil. Training ist ja nicht nur dazu da, damit in Wettkämpfen Bestleistungen erzielt werden, für die meisten Menschen stellt Sport etwas sehr Wichtiges im Leben dar; die positiven Nebeneffekte wie automatische Gewichts- und Körperzusammensetzungsregulation, gute körperliche Werte, hohe Leistungsfähigkeit in den sonstigen Bereichen des Alltags, und, und, und dürfen ebenfalls nie vergessen werden. Beziehungsweise merkt man deren Einflüsse erst dann, wenn man krankheits- oder verletzungsbedingt nicht trainieren kann.

Was sollte der Vierzig-Plus-Typ nun im Training beachten, welche Ziele können/sollten gesteckt werden? Auch wenn evolutionsbedingt ein automatischer, jährlicher Rückgang der wesentlichen körperlichen Parameter wie Kraft-, Ausdauer-, Koordinations- oder etwa Schnelligkeitsleistungsfähigkeiten zu beobachten ist, kann all dem mit gezieltem Training entgegengearbeitet werden. Wobei doch eindeutig zu bemerken ist, dass der „körperliche Verfall“ ja durchaus seinen Sinn hat – zumindest, wenn man die gesamte Welt als ein an und für sich funktionierendes System versteht, in dem Leben und Sterben zusammengehören wie Tag und Nacht, wie Einatmen und Ausatmen. Ebenfalls zu bemerken ist, dass ein Großteil des „körperlichen Verfalls“ im Laufe des Lebens bei den meisten Menschen auf Bewegungsmangel, Fehlernährung, usw. zurückzuführen ist. Man könnte den Jahren viel mehr Leben schenken, wenn „man nie anfangen würde aufzuhören“. Wie geht das nun im Speziellen für den passionierten Läufer?

Erstens benötigt der „Sportler 35+“ mehr Regeneration. Hat man mit 20 noch locker 2, vielleicht auch 3 Intervalleinheiten pro Woche vertragen und daraus noch profitiert, so ist dem mit 40, 50 nicht mehr so. Viel mehr als eine harte Belastung kann – schon allein aufgrund der meist höheren privaten und beruflichen Verantwortung – nicht verkraftet werden. In 4-6-wöchigen Wettkampfphasen, also kurzfristig gesehen, verträgt aber auch der ältere Sportler 2 harte Einheiten/Woche, ein Intervalltraining und einen Wettkampf. Vorausgesetzt, er ist vorher und nachher vernünftig beim Trainieren.

Zweitens sollte der „Sportler 35+“ länger ein- und auslaufen, nicht zuletzt aufgrund seiner Psyche. Es macht eben einen gewaltigen Unterschied, ob man von einem 14-h-Tag im Büro kommt und hernach noch ein paar Intervalle runterklopfen möchte, oder ob man gerade von einer 4-stündigen Vorlesung von der Uni kommt. Beides sehr wichtig, keine Frage, dennoch ist Ersterer meist wesentlich müder und muss zunächst einmal ordentlich abschalten, um Körper und Geist überhaupt einmal auf körperliche Belastung umstellen zu können.

Drittens sollte „Sportler 35+“ den Kräftigungs-, Koordinations- und Dehnungselementen vermehrt Aufmerksamkeit schenken. Was man in seiner Jugend vielleicht gerne gemacht hat, wird im Laufe des Läuferlebens oft gerne vernachlässigt, Kilometer um Kilometer werden „gefressen“, ohne, dass man auch nur einen Gedanken an Kraft- oder Koordinationstraining verschwendet. Ganz zu schweigen von Dehnungsübungen, Fußgymnastik, Lauf-ABC oder Ähnlichem. Dabei steckt gerade darin oft der Schlüssel zum Erfolg. Die Devise lautet also; intelligent und abwechslungsreich trainieren, gut regenerieren, dann steht dem Erfolg auch im höheren (Sport-)Alter nichts im Wege!

Christian Kleber (MAS)

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