"Blättert" man ein bisschen auf youtube herum, stößt man als Lauf- und Sportinteressierter alsbald auf Trainingstipps von Größen wie etwa Mo Farah, seines Zeichens ua. Doppelolympiasieger von London 2012 (5000 u 10000m). Tipps, die einfacher nicht sein könnten, die man sich dennoch immer wieder vor Augen halten sollte.

Von Hydration ist hier z. B. die Rede, von genügend Flüssigkeitsaufnahme vor, während und nach dem Training. Generell spielt Flüssigkeit für menschliche Lebewesen eine verdammt wichtige Rolle, besteht der menschliche Körper doch aus gut zwei Dritteln aus Wasser, das Gehirn ist soz. „eingebettet“ ins kühle Nass, alle Vorgänge, die sich im Körper abspielen, funktionieren nur mit genügend Flüssigkeit. Umgekehrt funktioniert alles etwas schlechter bis gar nicht ohne vernünftige Hydration. Wobei gerade Langzeitausdauer-Fetischisten nochmals gesagt sei, dass auch eine „Wasservergiftung“ mit verheerenden Folgen (wie dem plötzlichen Ableben) möglich ist; dann nämlich, wenn man stundenlang sporttreibenderweise unterwegs ist, schwitzt (und eben auch Mineralstoffe ausscheidet), aber „nur“ Wasser zuführt. Diese Zufuhr führt zu vermehrter „Ausschwemmung“ von Flüssigkeit und Mineralstoffen, und dies kann eben zu der genannten Wasservergiftung führen. Daher bei langandauernden Belastungen stets Isotonisches oder etwa Apfelsaft gespritzt mit einem Schuss Salz zu sich nehmen!

Dann meint Mo, dass kohlenhydratreiche Nahrung am Vortag (oder aber auch generell im Jahres-Trainingsverlauf) wichtig wäre. Mit vollen KH-Speichern sollten z. B. auch 800-m-Läufer (die gar nicht so lange laufen) am Start stehen, eben, um optimale Leistung zu bringen. Bei einem 10.000-m-Lauf verbraucht man an und für sich nicht sämtliche gespeicherten Kohlenhydrate, aber wenn der Körper aus dem Vollen schöpfen kann, ist er eben leistungsfähiger.

Der Doppelolympiasieger spricht auch davon, dass man seine allerneuesten Wettkampf-Patscherln nicht unbedingt zum allerersten Mal bei einem Wettkampf ausprobieren sollte, sondern tunlichst schon davor. Überhaupt sollte man nichts Neues ausprobieren unmittelbar vor oder bei einem Wettkampf - alles, was man etwa bei seinem Saisonhöhepunkt macht, sollte bereits gewohnt und probiert sein, böse Überraschungen tauchen durchaus ohnehin noch genügend auf…

Und last but not least sollte man sich sein Rennen so einteilen, dass man auch ins Ziel kommt. Wer zu schnell startet, übersäuert auch gleich, und Laufen ist nicht Radfahren, no na. Beim Radfahren kommt es darauf an, bei der Gruppe zu bleiben, z. B. bei einem Anstieg. Auf der darauffolgenden Abfahrt kann man sich dann wieder ausruhen (vielleicht…), seine Beine locker kreiseln oder gar hängen lassen, dadurch kann Laktat wieder abgebaut werden, so schafft man (hoffentlich) auch den nächsten Anstieg mit der Gruppe, usw. Beim Laufen ist dies nicht möglich, einmal sauer, immer sauer. Und das ist gleichbedeutend mit immer langsamer werden, stehenbleiben, aufgeben. Daher sollte sich der erfahrene Läufer (und auch jener, der dies werden will, also „erfahren“) richtig einschätzen und in dem Tempo loslaufen, das er (im Idealfall) auch bis ins Ziel halten kann. Kleiner Trainingstipp vom Autor; trainieren Sie entweder Fisch oder Fleisch! Ein mittelschnelles Einheitstempo bringt langfristig gesehen keinen Leistungszuwachs, eher –stagnation oder gar –rückgang. Schnell ist schnell (denken Sie an Intervalle), langsam ist langsam (denken Sie an lockere GA-I-Läufe). Das bedeutet aber auch, dass beispielsweise in den Intervallpausen nur gaaanz locker getrabt werden sollte, vielleicht sogar nur gegangen oder gestanden. Die Intervalle selbst sind aber schnell, hart und böse! In diesem Sinne – nehmen Sie sich die Tipps von Herrn Farah zu Herzen – so verkehrt können die nicht sein – hang loose!

Christian Kleber (MAS)

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