Pausengestaltung beim Intervalltraining

Soll man beim Intervalltraining in den Intervallpausen laufen, traben, gehen, stehen, liegen oder sitzen?

Intervalle machen schneller. Weiß jeder. Oder glaubt jeder zu wissen. Denn es gibt auch Stimmen, gewichtige sogar, die behaupten, dass wenigstens bis zu einer Marathonzeit von 2h25Min - also keiner gerade langsamen - Intervalle gar nicht notwendig sind, bis zu einer solchen Leistung kann man "es" mit Umfang machen. Sprich, mit ordentlichen Umfangssteigerungen, da käme man dann mit Sicherheit auf 150 und mehr Kilometer pro Woche. Dass ein derartig hohes Laufpensum ins Lebensprogramm der wenigsten passt, liegt auf der Hand. Vom Faktor der Fadesse oder von Spannungselementen mal ganz abgesehen.

Daher absolviert der Großteil der leistungsorientierten Läufer einmal pro Woche ein mehr oder weniger intensives Intervalltraining und hat mehr oder weniger Erfolg damit. Sieht man sich den Jahrestrainingsverlauf an, so ist festzustellen, dass vor allem in der wettkampffreien Zeit (also meist im Winter) auf zu intensives Training zu verzichten ist. Wobei auch hier einige erfolgreiche Ausnahmen die Regel bestätigen und etwa auch bei Kälte und Schneefall schnelle Tausender auf den Asphalt klopfen, "weil sie das einfach brauchen". Und damit sind wir schon beim springenden Punkt. Der Mensch ist ein Individuum, kein Roboter. Und selbst bei den "intelligenten" dieser Maschinen müssen Unterschiede in der Kommunikation gemacht werden, weil sie zum einen unterschiedlich programmiert sind, zum anderen ergo unterschiedlich "reagieren".

Die Frage lautet: Soll man beim Intervalltraining in den Intervallpausen laufen, traben, gehen, stehen, liegen oder sitzen? Und die kann man so einfach nicht beantworten. Da kommt es zunächst auf die Temperatur an. Wer bei Eiseskälte 8x1000 in den Schnee hämmert, wird gut beraten sein, in den 1-2-minütigen Pausen locker zu traben, weil der Nordwind ihm sonst die letzten Körner aus dem Körper rauspfeift und er am nächsten Tag schwer krank zu Hause liegt. Gut beraten wird dieser Typ auch sein, wenn er unter diesen Bedingungen keine zu schnellen Intervalle macht, aus gleichem, ebengenannten Grunde. Wie diejenigen, die heuer ganz ambitioniert in einen Frühjahrsmarathon gehen, das geschafft haben bislang, ist nicht nur dem Autor ein Rätsel…

Wer im Frühjahr fahrtspielmäßig (also sozusagen „prä-intervall-mäßig“) unterwegs ist, z. B. 1x4000 sehr submaximal und anschließend 3x1000 ebenfalls submaximal wagt, darf z. B. nach dem 4000er schon mal einen ganzen 1000er sehr langsam traben, um hernach jeweils 2Min Gehpause zwischen den Tausendern zu machen. Immerhin sind die wirklich wichtigen Wettkämpfe noch weit weg…

Wer an einem lauen Mai-Mittwoch 5x1000 im angestrebten 5er-Tempo runterbolzt – und etwa Ende Mai seinen Hauptwettkampf über eben 5000m hat – sollte zumindest die Pausenlängen schon so gekürzt haben, dass ihm dieses Training (das zu einem der letzten vor dem Saisonhöhepunkt zählt) beinah so vorkommt, als liefe er den 5er durch. Hier darf aber getrost stehengeblieben werden, ein paar Schritte zur „psychisch-muskulären Auflockerung“ tun es auch.

Wer zu den Bahnläufern zählt und sich der Mittelstrecke verschrieben hat - etwa den 800 oder 1500m - der wird des öfteren zur Wiederholungsmethode greifen - und z. B. 3x600m mehr oder minder maximal laufen. Die Wiederholungsmethode zeichnet sich zum Unterschied zur Intervallmethode dadurch aus, dass man sich mehr oder minder vollständig erholt. Also 8-15 Min pausiert, um sich hernach wieder voll verausgaben zu können.

Die Pausenlängen und -gestaltungen könnten also individueller nicht sein, persönliche Zielsetzungen, Intensitäten, Wetter und Trainingsperioden spielen zu große Rollen, um allgemeine Empfehlungen machen zu können. Aber genau das ist das Spannende am Laufen, daher - hang loose!

Christian Kleber (MAS)

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