Generell gilt für alle drei Typen (Durchkommer, Sub-3h30Min-Läufer und Sub-3h-Läufer), dass das Training im Vergleich zu Phase II etwas gesteigert werden sollte.

Spezielle Vorbereitsungsphase für den Marathon 2013 - Woche 9 bis 12

"Durchkommen": Langsam wird’s ernst. Der dritte „3:1er-Zyklus“ beginnt, die letzten 12 Wochen brechen an. Das ist sozusagen die „heiße Phase“, in der auch die Letzten langsam, aber sicher damit beginnen sollten, wie „echte Marathonläufer“ zu leben.

Online-Anmelde-Link´s
zu den besten Ausdauersport-Veranstaltungen 2013 www.Anmeldesystem.com

Also wenig bis keinen Alkohol trinken, aufpassen mit Kaffee (z. B. vor langen oder harten Einheiten darauf achten, dass man - so man Probleme hat damit - keinen Kaffee mit Milch, sondern bestenfalls einen kleinen Espresso als Pusher zu sich nimmt); die Ernährung spielt eine immer größere Rolle, brauchbare Kohlenhydrate (Nudeln, Kartoffeln, Reis), hochwertiges Eiweiß (Fisch, Hülsenfrüchte), Gemüse, Obst (aber nicht zu viel davon, sonst bekommt man wieder Probleme beim Laufen wie Durchfall, Blähungen, etc.); viel Flüssigkeit, aber nicht nur in Form von Wasser, sondern auch in Form von aufgespritzten Fruchtsäften (Apfel-/Johannisbeersaft), eventuell jeweils mit einer kleinen Prise Salz (um die durch das vermehrte Schwitzen verlorengegangenen Mineralstoffe auszugleichen), usw.

Der nächste Punkt, den man angehen sollte, ist der der Flüssigkeits- und Nahrungsaufnahme während längerer Trainingsläufe. Jetzt muss das trainiert werden, sonst erlebt man beim Marathon sein blaues Wunder. Kleiner Tipp: Man fängt damit bei niedrigerem Tempo an, letztendlich sollte man aber natürlich auch bei härteren Tempoläufen in der Lage sein, Isotonisches oder Gels aufzunehmen – ohne dabei Probleme mit der Verdauung zu bekommen.

Generell gilt für alle drei Typen („Durchkommer“, „Sub-3h30Min-Läufer“ und „Sub-3h-Läufer“), dass das Training im Vergleich zu Phase II etwas gesteigert werden sollte.

Beim Läufer, der lediglich durchkommen möchte, steht jeweils ein längerer Lauf/Woche auf dem Programm, der wieder jeweils etwas länger sein sollte als der bislang längste, gegen Ende hin darf das Tempo wieder nach Lust und Laune etwas gesteigert werden. Die zweite wichtige Einheit ist das Fahrtspiel, das neben den 1- und 2-Min-Belastungen auch schon längere Abschnitte beinhalten darf. Hier könnte beispielsweise nach dem Einlaufen eine 10-Min-Belastung folgen, 3 Min Trabpause, dann 5x2Min flotter, Auslaufen. Von Woche zu Woche werden die Abschnitte etwas länger.

Die beiden anderen bauen ihr Training auf den 3 Säulen Intervalltraining, Tempodauerlauf und Dauerlauf lang auf. Waren es beim „Sub-3h30Min-Läufer“ bislang lediglich Intervalle und lange Läufe, so nimmt dieser in der „heißen Phase“ die Tempodauerlaufeinheit dazu, wobei darauf geachtet werden muss, dass die Gesamtbelastung nicht zu hoch sein sollte. Der „Lange“ sollte doch an/um die zwei Stunden dauern, die Intervalle können von flotteren 800ern, 1000ern oder 2000ern flexibel gestaltet werden, der Tempodauerlauf sollte im angestrebten Marathontempo 4-6 km ausmachen; aber nur dann, wenn der sonstige berufliche/private Stress nicht zu hoch ist. Diese Einheit darf auch durch eine lockere (Alternativeinheit?!) ausgetauscht werden.

Beim „Sub-3h-Läufer“ geht das nicht mehr. Der muss da durch! Die Intervalle könnten zunächst so aussehen, dass zunächst ein 3 oder 4 km langer Abschnitt ca. in 4Min10/4Min15 gelaufen wird, danach 3x1000m in 4:00 oder knapp darunter. Der Tempodauerlauf darf zunächst 4 km lang sein (Distanz wird von Woche zu Woche gesteigert) – im angestrebten Marathontempo, der Lange wird immer um eine Spur länger, die 2 Stunden werden bereits überschritten. Gegen Ende darf ein wenig mit dem Tempo gespielt werden.

Alternativeinheiten, Krafttraining, Stretching nicht vergessen! Ach ja, und Wettkämpfe einbauen, in dieser Phase reichen noch kürzere, nur, um Wettkampfluft zu schnuppern!

Christian Kleber (MAS)

Link: www.maxfun.at