In den letzten vier Wochen kann man versäumte Einheiten zwar nicht aufholen, man kann sich aber - so man recht viel falsch macht - seine Form noch gänzlich zusammenhauen. Zunächst ist es einmal wichtig, dass man alle „unnötigen“ Einheiten – auch „Alibieinheiten“ genannt, weglässt. Wer etwa am Sonntag einen 3-h-Dauerlauf absolviert hat, muss nicht zwangsläufig, nur, weil irgendein Trainer dies auf den Plan geschrieben hat, am Montag darauf 45 Min locker laufen (oder auslaufen) gehen. Nach einer solchen Sonntags-Einheit darf man getrost müde sein und am Montag darauf blaumachen – und nicht wegen des schlechten Gewissens (weil man einen Trainingstag „verliert“) mit größter Mühe, müden Knochen und kaputten Muskeln, laufen gehen.

Dann ist es wichtig, dass die letzten langen Einheiten – je nach Leistungsstand bis zu 38, manchmal sogar 40 km - absolviert werden. Und zwar spätestens in Woche 17 am Wochenende. Hier spielt das persönliche Gefühl eine verdammt wichtige Rolle. Es gibt Läufer, die unter 2h40 gelaufen sind, ohne auch nur einmal mehr als 20 km runtergeklopft zu haben, andere wiederum schwören darauf, in der Vorbereitung mindestens 8-10 Dauerläufe von 30 und mehr Kilometern zu machen. Wieder andere kombinieren ihr Lauftraining geschickt mit Rad fahren und hängen etwa an eine 2-h-Rad-Einheit einen 1-stündigen Tempodauerlauf im oder knapp unter dem Marathontempo an. Wer etwa immer wieder an kleinen Wehwehchen des passiven Bewegungsapparates leidet, tut sicher eher gut daran, weniger km zu machen, und mehr auf Kombinationseinheiten mit dem Rad zu setzen.

Die 18. Woche beinhaltet – klassischerweise – am Sonntag einen 10-km-Wettkampf, bei dem man mit Ein- und Auslaufen auch auf einen Zwanziger kommen wird. Beim Wettkampf selbst darf man sich keine Bestzeit erwarten, zu müde sollten die Beine von der doch recht harten Vorbereitung sein, aber ansprechend sollte die Zeit dann doch sein. Wer etwa unter 3h bleiben möchte, den Zehner aber nicht unter 37Min schafft, wird sich schon etwas schwer tun.

Ungefähr 10 Tage vor dem Marathon folgt noch ein langsamer Long jog zwischen 80 und 100 Minuten, am Dienstag vor dem Marathon (also in der Marathonwoche selbst) sollten – je nach Leistungsvermögen – zwischen 4 und 6 km im Marathontempo selbst absolviert werden. Am Donnerstag davor laufe man recht kurz und locker, baue eventuell ein paar Steigerungsläufe ein, am Samstag davor laufe man (zwecks des so wichtigen Lockerwerdens) 15-20 Min gaaaaanz locker, ebenfalls mit ein paar Steigerern.

Womit der Tag der Tage dann quasi da ist.
Carbo-Loading ist angesagt, aber bitte nicht zu üppig, mit fünf kg mehr am Start läuft es sich nicht so gut. Wobei sich das Kohlenhydrate-Scheffeln ja durch die gesamte Vorbereitungszeit ziehen sollte, denn Energie braucht man ja für´s Training und die Wettkämpfe davor auch, in der letzten Woche darf der KH-Anteil in der Nahrung dann aber getrost noch etwas höher sein. Wer jetzt erst anfängt, seinen Körper ordentlich mit Flüssigkeit zu versorgen, ist ohnehin zu spät dran; in den letzten Tagen vor dem Marathon sollte man aber – aufgrund des deutlich verminderten Trainings und der etlichen Ruhetage – nicht auf das Hydrieren vergessen; auch, wenn man klarerweise wesentlich weniger durstig ist als in der heißen Trainingsphase. Bleibt nur noch eines: Hang loose am Tag selbst, auch der ist nach 24 h wieder vorüber. Alles Gute!

Christian Kleber (MAS)

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