MaxFun Sports Laufsport Magazin

Eckpfeiler des Trainings

06.03.2012, 12:00:00
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Die lange Einheit am Wochenende baut - sowohl für den Marathonläufer, den 5-km-Mann oder die Radmarathonteilnehmerin - die aeroben Fähigkeiten aus.

Jeder, der heuer (oder überhaupt) ein sportliches Ziel erreichen möchte, tut gut daran, sein Training sinnvoll zu gestalten. Training generell ist zwar schon sinnvoll genug, man tut etwas für seine Gesundheit, seine Psyche, seine Seele, und ist im besten Fall in der frischen Luft, kann seine gesamte Umwelt sozusagen mit all seinen Sinnen inhalieren, wahrnehmen, wer allerdings etwa beim Laufen oder Rad fahren schneller werden will, muss noch ein paar Akzente setzen. Zumindest ab Winterende, Frühlingsbeginn, bislang stand alles meist noch im Zeichen des überwiegenden Grundlagentrainings, das die Voraussetzungen für alle weiteren Belastungen der Saison schaffen sollte.

Für die meisten sind dies zwei Elemente, die in kaum einer Trainingswoche fehlen sollten. Zum einen die lange Einheit, die man aus Zeitgründen meist am Wochenende absolviert, zum anderen die harte Einheit, die irgendwann unter der Woche stattfindet. Die übrigen Einheiten werden dann auf den Rest der Woche aufgeteilt, sind oft lockeren Charakters und dienen entweder der aktiven Regeneration oder ebenfalls dem Grundlagenaufbau.

Die lange Einheit am Wochenende baut - sowohl für den Marathonläufer, den 5-km-Mann oder die Radmarathonteilnehmerin - die aeroben Fähigkeiten aus. Der Fettstoffwechsel wird trainiert, die Psyche ebenfalls. Fängt etwa ein Ironman-Aspirant mit einer lockeren 3-h-Ausfahrt an (an die er immer wieder und immer häufiger ein paar Laufkilometer dranhängt) an, so werden im Laufe des Trainingsjahres schon mal 8 und mehr Stunden daraus; die sollte er aber, so er das Trainingsziel „Fettstoffwechseltraining“ verfolgt, durchaus und überwiegendst locker fahren. Auch wenn die Trainingskollegen ihn noch so sehr zu höheren Intensitäten anstacheln. Aufpassen muss dieser Herr allerdings auch darauf, dass er – so er in der Gruppe fährt – nicht zu locker unterwegs ist. 30 km/h im Windschatten in der 7. Reihe bedeuten auf einem guten Rennrad manchmal kaum mehr als 50, 60 Watt. Hier muss also überlegt werden, ob man nicht besser alleine oder in einer wirklich kleinen Gruppe trainiert, da man sonst größtenteils in gar keinem Trainingsbereich unterwegs ist, hie und da aber (wenn man vorne fährt) vielleicht im Entwicklungs- oder sogar Spitzenbereich. Damit wird aus einer 8-h-Einheit zwar vielleicht eine lustige (weil man sich mit seinem Nachbarn köstlich unterhält), aber sinnlose Trainingseinheit, die man eigentlich gar nicht so bezeichnen kann. Nicht nur für Ironmanund –ladies sind lange Grundlageneinheiten enorm wichtig, auch für Wettkämpfer auf kürzeren Distanzen stellen diese Einheiten die absolute Grundlage dar. Nur wer hier regelmäßig sukzessive steigert, ist gerüstet für die zweite Schlüsseleinheit der Woche.

Und das sind Intervalle. Über Laufintervalle wurde an dieser Stelle schon genügend geschrieben, aber auch Radfahrer und Triathleten benötigen sie. Wie soll man 40 km auf der Olympischen Distanz Vollgas fahren, wenn man im Training immer nur locker bis mittel dahinrollt. Die meisten machen das aber so und wundern sich dann, warum sie im Training fast so schnell fahren wie im Wettkampf. Radintervalle tun weh, richtig weh, keine Frage, doch sie sind notwendig. Hier kann man übrigens genauso beginnen wie beim Laufen, etwa mit 10x1 Min voll (wenn man noch nie davor Intervalle gefahren ist). Geeignet hierfür sind z. B. Straßen, die leicht ansteigen, aber klarerweise auch alle anderen Wegstücke, die nicht besonders befahren, belaufen oder begangen sind. Donauinsel und Hauptallee fallen somit flach, außer es schüttet wie nur was. In den Intervallpausen rollt man mit niedriger Übersetzung langsam vor sich hin. Wer diese beiden Einheiten einbaut in sein Training, trainiert Fisch und Fleisch, die restlichen Einheiten sind ergo Reis und Gemüse.

Christian Kleber (MAS)

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