In der Fachsprache nennt man das Tapering, und wie das geht, ist vielen auch nach langen Trainingsjahren immer noch ein Rätsel. Weil es eben keine Patentrezepte gibt, keine Trainingspläne von der Stange, zu unterschiedlich sind die individuellen Voraussetzungen, die Trainingsreize, die Talente. Daher kann man auch nicht einfach sagen, 4 Wochen Tapering sind ideal für alle, die danach beim Ironman reüssieren möchten.

Faktum ist, dass zumindest die meisten Hobby-Triathleten und Agegrouper häufig zu unausgeruht an den Start gehen. Einfach, weil sie Angst haben, durch zu langes oder falsches Ruhen vor dem Wettkampf am Wettkampftag selbst Muskeln wie aus Gummi zu haben, völlig form- und saftlos dazustehen und komplett zu versagen. Oder davor, dass sie in der Taperingphase aufgrund ihrer Unfähigkeit, weniger zu essen, an Gewicht zulegen. Obwohl klarerweise weniger gegessen werden muss in Phasen der Trainings-Umfangsreduktion. Da wird allerdings vergessen, dass man dann ja auch weniger Hunger hat…

Drei Dinge könnte man rein theoretisch reduzieren; den Umfang, die Intensität und die Trainingshäufigkeit (also die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche). Es hat sich aber herausgestellt, dass lediglich die Reduzierung des Umfangs etwas bringt, nicht aber die der Intensität und auch nicht die der Trainingseinheiten. Wer es also gewohnt ist, 4x/Woche zu schwimmen und dabei z. B. in der „heißen“ Trainingsphase 16 km zurückgelegt hat, sollte in der Taperingphase auch 4x/Woche schwimmen gehen, aber eben kürzer. Vor allem für das Wassergefühl ist es ausgesprochen wichtig, nicht auch die Trainingshäufigkeit zu reduzieren.

Triathlon besteht aus drei Sportarten, die vom Tapering her (leider) auch unterschiedlich zu betrachten sind. Je nach Trainingsniveau, Zielsetzung und angestrebter Wettkampfzeit sollte das Schwimm-Tapering 10 bis 35 Tage, das Radtapering 4 bis 14 Tage und das des Laufens 6 bis 7 Tage dauern. Wie viel sollte da nun trainiert werden? 40-60% des gewohnten Trainingsumfangs sind ideal, weniger würde den Körper dazu veranlassen, in den sogenannten Ruhemodus zu schalten, dann ginge fast bis gar nichts mehr. Ob man seinen Trainingsumfang nun abrupt, also von heute auf morgen, oder linear senkt, ist individuell verschieden und auszuprobieren. Auch kann man seinen Trainingsumfang in den ersten Tagen langsam oder schnell senken und die Umfangskurve dann exponentiell ausklingen lassen.

Auf jeden Fall bewährt hat sich folgendes Konzept; gegen Ende der Taperphase, also ein paar Tage vor dem Wettkampf, wird die Gesamtbelastung noch einmal ein wenig in die Höhe gefahren, mit kurzen, intensiven Einheiten holen Sie sich den Extra-Kick, der Körper und die Muskulatur werden sozusagen noch einmal „aufgeweckt“. Und dass sich Tapering nicht nur für Profis lohnt, muss eigentlich allen klar sein. Man hat verdammt viel Zeit und Energie in die Vorbereitung gesteckt, und das soll sich auch lohnen. Selbst wenn man sich durch diese Ruhephase "nur" um 1 Prozent steigern kann, sind das bei einer angestrebten Zielzeit von 10 Stunden glatte 6 Minuten! Wenn man bedenkt, wie viel mehr man z. B. Rad fahren trainieren müsste, um 6 Minuten schneller zu sein auf 180 km, eigentlich eine tolle Alternative; weniger trainieren und trotzdem schneller werden! In diesem Sinne, hang loose!

Christian Kleber (MAS)

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