...die 42 Kilometer in Angriff nehmen und alles geben, um ins Ziel zu kommen, vielleicht sogar mit persönlicher Bestzeit. Die Zeit der ersten wichtigen Wettkämpfe ist also da. Vorausgesetzt, dass Sie ordentlich vorbereitet sind und während der vergangenen Wochen und Monate fachgemäß an Ihrer Grundlage gearbeitet haben, können Sie sich guten Mutes an den Start stellen. Die letzten Wochen bis dahin aber, sind entscheidend und können unter Umständen die beste Vorbereitung zunichte machen.

Nutzen Sie diese letzten Wochen insbesondere für die Perfektionierung und trainieren Sie vermehrt das vorgenommene Wettkampftempo, sowohl in Form von Intervallen aber auch anhand der Dauermethode. Nehmen Sie ab jetzt von Woche zu Woche den Umfang ein wenig zurück aber erhöhen Sie die intensiven Kilometer. Drei verschiedene Trainingsläufe sind es, die ganz besonders für die letzten paar Wochen zu empfehlen sind und für den letzten Schliff sorgen können.

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Einmal pro Woche ist ein Intervalltraining zu absolvieren. Dazu laufen Sie z.B. 4-5 x zwei oder drei Kilometer knapp unter dem von Ihnen angestrebten Wettkampftempo. Die Pause sollte jeweils rund die Hälfte der gelaufenen Zeit dauern. Ein- und Auslaufen gehören natürlich, wie bei jedem anderen Training dazu. Die zweite Einheit sollte ein so genannter mittlerer Dauerlauf über rund 8 - 15 Kilometer sein. Das Tempo richten Sie in diesem Fall genau nach dem für den Wettkampf geplanten. Wollen Sie also Ihren Marathon z.B. in 3:30 Stunden laufen, beträgt das Trainingstempo beim mittleren Dauerlauf 5:00 Minuten pro Kilometer. Diese Einheit können Sie auch aufteilen, indem Sie z.B.2 x 6 Kilometer mit einer kurzen Trabpause durchführen.

Die dritte wichtige Einheit für diese letzten Wochen ist der lange Dauerlauf, der auf jeden Fall um die 30 Kilometer dauern sollte. Eine sehr gute und zielführende Variante dieses Trainings ist, wenn Sie den „Langen“ sehr langsam beginnen und das Tempo sukzessive steigern. Laufen Sie die ersten 10 Kilometer beispielsweise in 60 Minuten, die zweiten in 55 Minuten und die letzten zehn in 50. Diese Angaben beziehen sich wieder auf eine angestrebte Endzeit von 3:30 Stunden. Im Falle einer anderen vorgenommenen Zielzeit, müssen Sie einfach die Geschwindigkeiten anpassen. Achten Sie aber darauf, dass Sie keinesfalls übertreiben und gönnen Sie sich ausreichend Regeneration. Dann bleibt nur noch die Wettkampfwoche. Diese müssen Sie aber unbedingt überlegt verbringen.

Sie ist ausschließlich für die Regeneration und Motivation da. Laufen Sie in dieser Woche höchstens zwei bis drei Mal. Am Dienstag oder Mittwoch sollten Sie noch eine letzte etwas härtere Einheit in Form der oben beschriebenen mittleren Dauerlaufes oder der Intervallmethode einplanen. Am Donnerstag oder Freitag passt ein regenerativer Dauerlauf über maximal 60 Minuten. Ob Sie am Vorwettkampftag noch eine halbe Stunde traben möchten, bleibt Ihnen überlassen. Auf keinen Fall dürfen Sie in der letzten Woche aber zu viel laufen. Alles was Sie bis dahin noch nicht trainiert haben, können Sie auch jetzt nicht mehr aufholen.

Dr. G. Heidinger

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